Kalkulator 1RM (one-rep max)

One Rep Max (1RM) to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść jednorazowo w danym ćwiczeniu z pełnym zakresem ruchu. Kalkulator 1RM pozwala oszacować tę wartość na podstawie ciężaru, z którym wykonałeś kilka powtórzeń, bez konieczności narażania się na ryzyko kontuzji przy maksymalnym obciążeniu.

Wzór Epley (1994): 1RM = waga × (1 + powtorzenia / 30). Np. dla 100 kg i 5 powtórzeń: 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg. Jest to jeden z najpopularniejszych i najbardziej sprawdzonych wzorów estymacji siły maksymalnej.

Wzór Brzycki: 1RM = waga × (36 / (37 − powtorzenia)). Daje nieco inne wyniki niż Epley, szczególnie przy większej liczbie powtórzeń. Kalkulator pokazuje oba wyniki oraz ich średnią, co daje dokładniejszy szacunek 1RM.

Najdokładniejsze wyniki uzyskasz przy 1–10 powtórzeniach. Przy więcej niż 10 powtórzeniach szacunek staje się mniej precyzyjny, ponieważ wzory zakładają głównie pracę w zakresie siły, a nie wytrzymałości siłowej. Idealne jest 3–6 powtórzeń z ciężarem stanowiącym ~80–90% maksimum.

Jeśli chcesz sprawdzić rzeczywiste 1RM, rozgrzej się gruntownie, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar: 50%, 70%, 85%, 92–95% maksimum, a dopiero potem próba rekordowa. Zawsze korzystaj z asekuracji lub stojaków bezpieczeństwa. Pamiętaj, że kalkulator daje wystarczająco dokładny szacunek bez ryzyka.

Kalkulator 1RM najlepiej sprawdza się przy dużych ćwiczeniach wielostawowych: wyciskanie sztangi na ławce, przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie. Mniej sprawdza się przy izolowanych ćwiczeniach jednostkowych, gdzie technika i zmęczenie mają większy wpływ na wynik.

Znając 1RM, możesz precyzyjnie planować intensywność treningu. Typowe zakresy: 85–100% 1RM — siła maksymalna (1–5 powtórzeń), 70–85% 1RM — hipertrofia (6–12 powtórzeń), 60–70% 1RM — wytrzymałość siłowa (12–20 powtórzeń). Pozwala to na systematyczną periodyzację treningu.

Tak, wzory Epley i Brzycki są niezależne od płci — obliczają proporcję między ciężarem roboczym a maksimum. Różnice między kobietami a mężczyznami dotyczą absolutnych wartości siłowych, nie proporcji matematycznych. Kalkulator działa równie dobrze dla obu płci.

Rzeczywiste testowanie 1RM zaleca się co 8–12 tygodni, po zakończeniu cyklu treningowego. Częstsze testowanie nie sprzyja progresji i zwiększa ryzyko przetrenowania. Na co dzień korzystaj z kalkulatora — po każdym treningu, gdy pobijesz rekord powtórzeń, możesz szybko zaktualizować szacunek 1RM.

Standardowe benchmarki dla wyciskania leżąc (sztanga): początkujący mężczyzna — ok. 0,5× masa ciała, średniozaawansowany — 1× masa ciała, zaawansowany — 1,5× masa ciała, elita — 2× masa ciała. Dla kobiet wartości są o ok. 40–50% niższe. Ważniejszy jest jednak regularny progres niż porównywanie się z innymi.