BMR (Basal Metabolic Rate), czyli podstawowa przemiana materii, to liczba kalorii, jakiej Twój organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych w całkowitym spoczynku. To energia zużywana na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała i pracę mózgu — zanim wykonasz jakąkolwiek aktywność. BMR stanowi zwykle 60–70% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Czym różni się BMR od TDEE
BMR to absolutne minimum energetyczne w pełnym spoczynku. Kiedy pomnożymy je przez współczynnik aktywności, otrzymamy TDEE — całkowite dzienne zapotrzebowanie obejmujące ruch, trawienie i ćwiczenia. BMR jest więc fundamentem, na którym buduje się pełny bilans kaloryczny.
Wzór Mifflina-St Jeora
Najdokładniejszy współczesny wzór na BMR uwzględnia masę ciała, wzrost, wiek i płeć:
- Mężczyźni: BMR = 10 × masa[kg] + 6,25 × wzrost[cm] − 5 × wiek[lata] + 5
- Kobiety: BMR = 10 × masa[kg] + 6,25 × wzrost[cm] − 5 × wiek[lata] − 161
Przykład obliczenia
Mężczyzna: 40 lat, 85 kg, 180 cm.
- BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5
- = 850 + 1125 − 200 + 5
- = 1780 kcal
Oznacza to, że organizm tej osoby zużywa około 1780 kcal dziennie wyłącznie na podtrzymanie funkcji życiowych — nawet gdyby spędziła cały dzień w łóżku.
Co wpływa na BMR
- Masa mięśniowa — mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszcz, więc podnoszą BMR
- Wiek — BMR spada z wiekiem wraz z utratą mięśni
- Płeć — mężczyźni mają zwykle wyższe BMR ze względu na większą masę mięśniową
- Masa ciała i wzrost — większe ciało potrzebuje więcej energii
- Genetyka i hormony — np. praca tarczycy istotnie wpływa na tempo metabolizmu
Dlaczego warto znać BMR
Znajomość BMR pomaga ustalić bezpieczny poziom kalorii. Spożywanie poniżej BMR przez dłuższy czas spowalnia metabolizm, prowadzi do utraty mięśni i niedoborów. Dlatego nawet podczas redukcji nie powinno się schodzić poniżej podstawowej przemiany materii bez nadzoru specjalisty.
Czy można zwiększyć BMR
Tak, choć w ograniczonym zakresie. Budowa masy mięśniowej poprzez trening siłowy stopniowo podnosi BMR. Pomagają też: odpowiednia podaż białka, dobry sen i unikanie skrajnych, długotrwałych diet, które obniżają tempo przemiany materii. Nie istnieją natomiast cudowne sposoby na gwałtowne „rozpędzenie" metabolizmu.
Pamiętaj
Wzory na BMR dają wartość szacunkową dla zdrowych osób. Choroby tarczycy, stosowane leki i indywidualne różnice mogą znacząco zmieniać rzeczywiste tempo metabolizmu. Przy planowaniu diety leczniczej skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Chcesz poznać swoją podstawową przemianę materii? Wpisz masę, wzrost, wiek i płeć w naszym kalkulatorze BMR, a obliczy on Twój wynik oraz orientacyjne TDEE.