BMR — wzór Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict

BMR (ang. Basal Metabolic Rate, pol. podstawowa przemiana materii) to minimalna liczba kalorii, którą Twój organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku: oddychania, pracy serca, regulacji temperatury ciała i regeneracji komórek. To energia spalana nawet wtedy, gdy cały dzień leżysz w łóżku i nic nie robisz.

Czym różni się BMR od TDEE?

• BMR — kalorie w całkowitym spoczynku (bez żadnej aktywności).
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = BMR × wskaźnik aktywności fizycznej (PAL).

TDEE to rzeczywista liczba kalorii, którą potrzebujesz jeść, żeby utrzymać obecną wagę. Zjadając mniej niż TDEE — schudniesz; więcej — przytyjesz.

Wzór Mifflin-St Jeor (rekomendowany)

Najdokładniejszy dla większości dorosłych (źródło: Mifflin MD i in., JADA 1990):

• Mężczyźni: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lat) + 5
• Kobiety: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lat) − 161

Wzór Harris-Benedict (klasyczny)

• Mężczyźni: BMR = 88,36 + 13,40 × waga + 4,80 × wzrost − 5,68 × wiek
• Kobiety: BMR = 447,59 + 9,25 × waga + 3,10 × wzrost − 4,33 × wiek

Wzór Harris-Benedict (1919, zaktualizowany 1984) bywa zawyżony u osób z dużą nadwagą; Mifflin-St Jeor daje lepsze wyniki dla osób z otyłością.

Przykład obliczenia

Kobieta, 30 lat, 65 kg, 165 cm:

• BMR (Mifflin) = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1 370 kcal/dzień
• TDEE przy umiarkowanej aktywności (PAL 1,55): 1 370 × 1,55 = 2 124 kcal/dzień
• Aby schudnąć 0,5 kg/tydzień (deficyt ~500 kcal): jeść ~1 624 kcal/dzień

Wskaźniki aktywności (PAL)

Oblicz swój BMR i TDEE w naszym kalkulatorze BMR — podajesz wiek, wagę, wzrost i płeć, a kalkulator pokazuje BMR i TDEE dla każdego poziomu aktywności.

Wynik orientacyjny. Nie stanowi porady medycznej — skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie.