Tempo biegowe to jeden z podstawowych wskaźników treningu. Wyrażane w minutach na kilometr (min/km), mówi Ci, ile czasu zajmuje pokonanie jednego kilometra. To inny sposób opisu prędkości niż km/h — oba są przydatne, ale w różnych kontekstach.
Wzory: przeliczenie min/km na km/h i odwrotnie
- Prędkość (km/h) = 60 / tempo (min/km)
- Tempo (min/km) = 60 / prędkość (km/h)
Przykład: biegniesz w tempie 5:00 min/km → prędkość = 60 / 5 = 12 km/h.
Przykład odwrotny: trening na bieżni 10 km/h → tempo = 60 / 10 = 6:00 min/km.
Tabela temp i prędkości
| Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) | Poziom |
|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | Wyczynowy |
| 4:00 | 15,0 | Zaawansowany |
| 4:30 | 13,3 | Średniozaawansowany |
| 5:00 | 12,0 | Rekreacyjny |
| 5:30 | 10,9 | Rekreacyjny |
| 6:00 | 10,0 | Początkujący |
| 7:00 | 8,6 | Marszobieg |
| 8:00 | 7,5 | Szybki marsz/wolny trucht |
Strefy tętna a tempo biegu
Każde tempo wiąże się z określoną intensywnością wysiłku:
- Strefa 1–2 (tlenowa, regeneracja): tempo >7:00 min/km, tętno 50–65% HRmax — spokojny trucht, rozmowa bez problemu.
- Strefa 3 (tlenowa, podstawowa): tempo 5:30–7:00 min/km, tętno 65–80% HRmax — podstawowy trening długodystansowy.
- Strefa 4 (mieszana, progowa): tempo 4:30–5:30 min/km, tętno 80–90% HRmax — trening progowy, trudno rozmawiać.
- Strefa 5 (anaerobowa): tempo <4:30 min/km, tętno >90% HRmax — interwały, wysiłek maksymalny.
Jak obliczyć tempo potrzebne do ukończenia maratonu?
Wzór: tempo (min/km) = cel czasowy (minuty) / dystans (km)
- Maraton 4 h = 240 min / 42,195 km ≈ 5:41 min/km
- Maraton 3:30 h = 210 min / 42,195 km ≈ 4:58 min/km
- Półmaraton 2 h = 120 min / 21,097 km ≈ 5:41 min/km
Przelicz swoje tempo na prędkość i odwrotnie: Kalkulator tempa biegu →