Przejdź do treści
Liczbnik
Aktualne na rok 2026Metodologia →

Kalkulator FTP kolarskiego

Kalkulator FTP pomaga kolarzom wyznaczać próg funkcjonalny mocy oraz osobiste strefy treningowe. Wystarczy podać średnią moc z przeprowadzonego testu i wybrać metodę pomiaru. Kalkulator automatycznie obliczy Twoje FTP w watach oraz zakresy mocy dla stref Z1–Z4, niezbędnych do efektywnego planowania treningu.

Na tej stronie

Jak korzystać z kalkulatora FTP?

1. Przeprowadź jeden z testów: 20-minutowy, 8-minutowy lub ramp test. 2. Wpisz średnią moc uzyskaną w teście (w watach). 3. Wybierz metodę testowania z listy. 4. Kliknij "Oblicz" – otrzymasz FTP i cztery strefy treningowe. 5. Używaj stref do planowania treningu przez kolejne 4–8 tygodni, po czym powtórz test.

Przykład obliczenia FTP

Kolarz wykonał 20-minutowy test i uzyskał średnią moc 263 W. FTP = Math.round(263 × 0,95) = 250 W. Strefa 1 (regeneracja): do 138 W, Strefa 2 (wytrzymałość): do 188 W, Strefa 3 (tempo): do 225 W, Strefa 4 (próg): do 263 W. Trenując w tych strefach, kolarz może systematycznie rozwijać wydolność.

Najczęściej zadawane pytania

Czym jest FTP (Functional Threshold Power)?

FTP to maksymalna moc w watach, którą kolarz jest w stanie utrzymać przez około 60 minut. Jest to kluczowy wskaźnik wydolności i podstawa do wyznaczania stref treningowych.

Jak przeprowadzić test FTP metodą 20-minutową?

Rozgrzej się przez 15-20 minut, a następnie jedź z maksymalną możliwą mocą przez 20 minut. Twój FTP wynosi 95% średniej mocy z tego testu. Przed testem odpoczywaj co najmniej 2 dni.

Czym różni się test 8-minutowy od 20-minutowego?

Test 8-minutowy jest krótszy i mniej wyczerpujący. Twój FTP wynosi 90% średniej mocy z 8 minut pełnego wysiłku. Wymaga jednak dwóch powtórzeń z odpoczynkiem między nimi dla dokładniejszego wyniku.

Test rampowy polega na stopniowym zwiększaniu mocy (np. co minutę o 20W) aż do wyczerpania. FTP oblicza się jako 75% maksymalnej mocy osiągniętej w ostatnim pełnym stopniu. Jest to najmniej wyczerpujący test.

Strefa 1 (regeneracja): 0–55% FTP, Strefa 2 (wytrzymałość): 56–75% FTP, Strefa 3 (tempo): 76–90% FTP, Strefa 4 (próg): 91–105% FTP, Strefa 5 (VO2max): 106–120% FTP.

Zaleca się wykonywanie testu FTP co 4–8 tygodni, aby śledzić postępy i aktualizować strefy treningowe. Regularny pomiar pozwala ocenić skuteczność programu treningowego.

Do dokładnego pomiaru FTP potrzebny jest miernik mocy (power meter) w rowerze lub trenażer interaktywny z pomiarem mocy. Prędkość ani tętno nie są wystarczającymi zastępnikami dla watów.

Tak, w kolarstwie stosuje się wskaźnik W/kg (waty na kilogram masy ciała). Dobry kolarz amator osiąga 3–4 W/kg FTP, profesjonaliści powyżej 5–6 W/kg. Waga ma duże znaczenie szczególnie na podjazdach.

Przybliżoną wartość FTP można uzyskać używając danych z HR (tętna) i prędkości, ale wyniki są mniej precyzyjne. Kalkulator ten korzysta z pomiarów mocy w watach dla najdokładniejszych obliczeń.

Trening w odpowiednich strefach mocy pozwala rozwijać konkretne cechy: strefa 2 buduje bazę tlenową, strefa 4 podnosi próg mleczanowy, a strefa 5 poprawia VO2max. Właściwe strefy minimalizują przetrenowanie i maksymalizują adaptacje.

Wyniki mają charakter orientacyjny. FTP jest wskaźnikiem indywidualnym i może się różnić w zależności od dnia, zmęczenia i warunków testu. Przed intensywnym treningiem skonsultuj się z trenerem lub lekarzem sportowym.

Powiązane kalkulatory

  • Kalkulator VO2max (test Coopera)

    Oblicz swoje VO2max na podstawie testu Coopera. Wpisz dystans przebiegniętych w 12 minut metrów – kalkulator poda wydolność tlenową i poziom sprawności fizycznej.

  • Kalkulator stref tÄ™tna

    Oblicz swoje strefy tętna treningowego. Wpisz wiek i tętno spoczynkowe – kalkulator wyliczy 5 stref treningowych metodą Karvonenena lub od tętna maksymalnego.

  • Kalkulator 1RM (one-rep max)

    Oblicz swój 1RM (one-rep max) wzorami Epley i Brzycki. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń – kalkulator poda szacunkowy maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść raz.

Powiązane artykuły