Kalkulator stref mocy kolarstwo (FTP)

FTP (Functional Threshold Power) to maksymalna średnia moc w watach, którą kolarz jest w stanie utrzymać przez około 60 minut. To kluczowy wskaźnik kondycji i podstawa wyznaczania stref treningowych.

Najpopularniejsza metoda to 20-minutowy test FTP: rozgrzewka 10–15 minut, następnie jazda na pełnej intensywności przez 20 minut. Średnią moc z tych 20 minut mnożysz przez 0,95 — to Twoje szacowane FTP. Alternatywą jest 60-minutowa jazda na czas.

Typowy kolarz amator (mężczyzna) osiąga FTP w zakresie 150–250 W, co odpowiada około 2,0–3,0 W/kg. Zaawansowani amatorzy mają 3,0–4,5 W/kg, a zawodowcy powyżej 5,5–6,0 W/kg.

Strefa 3 (76–90% FTP) to intensywność, którą można utrzymać przez 1–3 godziny. Strefa 4 (91–105% FTP) to jazda przy progu mleczanowym — trudniejszy wysiłek trwający 20–60 minut, który daje największe przyrosty mocy progowej.

Badania i praktyka czołowych trenerów potwierdzają, że 70–80% czasu treningowego powinno przypadać na strefę 2 (wytrzymałość). Wysoki wolumen w strefie 2 buduje bazę tlenową i stanowi fundament dla intensywnych sesji.

W/kg (waty na kilogram masy ciała) to FTP podzielone przez wagę. Normalizuje moc względem masy i jest kluczowym wskaźnikiem przy podjazdach — lżejszy kolarz z takim samym W/kg jedzie pod górę tak samo szybko jak cięższy z wyższym FTP.

Większość trenerów zaleca retesting co 6–8 tygodni lub na zakończenie bloku treningowego. Po dłuższej przerwie lub zmianie fazy treningowej warto wykonać test przed aktualizacją stref.

Tak — smart trainery mierzą moc bezpośrednio w watach, więc strefy są w pełni kompatybilne. W trybie ERG ustaw docelową moc na środek żądanej strefy, a trenażer automatycznie utrzyma tę intensywność.

Nie. Strefy mocy i tętna to różne systemy, choć w przybliżeniu korelują. Moc reaguje natychmiastowo na zmianę wysiłku, tętno z opóźnieniem 30–90 sekund. Do treningu interwałowego strefy mocy są dokładniejsze; tętno jest przydatne przy bazie tlenowej.

Strefa 7 obejmuje maksymalne sprinty trwające 5–15 sekund. Trenuje szybkie włókna mięśniowe, poprawia szczytową moc sprintu i koordynację nerwowo-mięśniową. Stosuje się ją rzadko — typowo 2–6 powtórzeń na sesję z pełnym wypoczynkiem między nimi.