Kalkulator kalorii i makroskładników

Białko dostarcza 4 kcal/g, węglowodany 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g. Alkohol etylowy dostarcza 7 kcal/g, ale nie jest makroskładnikiem odżywczym.

WHO zaleca minimum 0,8 g/kg masy ciała. Osoby aktywne fizycznie potrzebują 1,2–2,0 g/kg, a sportowcy siłowi nawet 2,0–2,5 g/kg masy ciała dziennie.

Tłuszcze powinny stanowić 20–35% całkowitej kaloryczności diety. Dla diety 2000 kcal to 44–78 g tłuszczu dziennie. Kluczowa jest jakość — preferuj nienasycone kwasy tłuszczowe.

Standardowe zalecenia to 45–65% energii z węglowodanów. Dla diety 2000 kcal daje to 225–325 g. Na dietach niskowęglowodanowych (ketogenicznych) limit wynosi 20–50 g/dzień.

Puste kalorie to energia pochodząca z produktów o minimalnej wartości odżywczej — cukier, alkohol, tłuszcze trans. Dostarczają energii bez witamin, minerałów ani błonnika.

Deficyt 500–750 kcal/dzień prowadzi do utraty ok. 0,5–0,75 kg tygodniowo. Nie schodzij poniżej 1200 kcal (kobiety) i 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarskiego.

Nie całkowicie — białko ma wyższy efekt termiczny pożywienia (TEF 20–30%) vs węglowodany (5–10%) i tłuszcze (0–3%). Oznacza to, że 100 kcal z białka skutkuje mniejszym przyrostem masy niż 100 kcal z tłuszczu.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające aktywność fizyczną. Aby utrzymać wagę — jedz tyle ile TDEE; aby chudnąć — jedz mniej; aby przybrać na masie — więcej.

Nie — to dwie jednostki energii. 1 kcal = 4,184 kJ. Na europejskich etykietach podawane są obie wartości. Kalkulator operuje na kcal, które są powszechniej stosowane w dietetyce.

Kalkulator oblicza kalorie z białka, tłuszczy i węglowodanów ogółem. Błonnik pokarmowy dostarcza ok. 2 kcal/g (nie jest trawiony w pełni), ale w praktyce dietetycznej często odejmuje się go od węglowodanów (węglowodany netto).