Zastrzeżenie: Wyniki obliczeń BMR i TDEE mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady lekarskiej ani konsultacji z dietetykiem. W przypadku chorób metabolicznych, schorzeń tarczycy lub innych stanów zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Każdy z nas spala kalorie nawet wtedy, gdy śpi. BMR (Basal Metabolic Rate), czyli podstawowa przemiana materii, to minimalna ilość energii niezbędna organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych — oddychania, bicia serca, pracy mózgu i utrzymania temperatury ciała. To fundament, od którego zaczyna się każda rozsądna dieta lub plan treningowy.
BMR vs TDEE — różnica
BMR to punkt startowy — całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną:
- BMR: kalorie spalane w spoczynku absolutnym (leżąc cały dzień bez ruchu).
- TDEE: BMR × współczynnik aktywności = realna ilość kalorii potrzebna w ciągu dnia.
Spożywanie kalorii równych TDEE = utrzymanie masy ciała. Deficyt poniżej TDEE = redukcja. Nadwyżka powyżej TDEE = przyrost masy.
Wzór Mifflin-St Jeor
Najdokładniejszy i najczęściej stosowany przez dietetyków wzór na BMR to wzór Mifflin-St Jeor (1990):
Mężczyźni:
- BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Kobiety:
- BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Przykład obliczenia — mężczyzna 30 lat, 70 kg, 175 cm
- BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) + 5
- BMR = 700 + 1 093,75 – 150 + 5 = 1 648,75 kcal/dobę
To minimalna ilość kalorii, jaką ten mężczyzna spali w całkowitym spoczynku.
Współczynniki aktywności — jak obliczyć TDEE
Aby uzyskać TDEE, mnożymy BMR przez jeden z poniższych współczynników aktywności fizycznej (PAL):
- × 1,2 — siedzący tryb życia (brak ćwiczeń lub bardzo rzadko)
- × 1,375 — lekka aktywność (ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu)
- × 1,55 — umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu)
- × 1,725 — wysoka aktywność (ćwiczenia 6–7 razy w tygodniu)
- × 1,9 — bardzo wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna lub 2× dziennie treningi)
Kontynuując przykład — mężczyzna z umiarkowaną aktywnością (× 1,55):
- TDEE = 1 648,75 × 1,55 = 2 555 kcal/dobę
Dla utrzymania wagi powinien spożywać ok. 2 555 kcal dziennie. Aby schudnąć 0,5 kg/tydzień — deficyt 500 kcal/dobę, czyli ok. 2 055 kcal.
Dlaczego BMR się zmienia?
BMR nie jest stały przez całe życie. Spada wraz z wiekiem (ok. 1–2% na dekadę po 30. roku życia), rośnie przy większej masie mięśniowej (mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz) i zmienia się przy chorobach tarczycy (niedoczynność = niższy BMR, nadczynność = wyższy). Dlatego wzory są punktem wyjścia, a nie wyrocznią.
Kalkulator BMR — Liczbnik
Nasz kalkulator BMR automatycznie oblicza podstawową przemianę materii i TDEE na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności. Wystarczy wpisać dane i wybrać cel (utrzymanie / redukcja / masa).
Wynik ma charakter orientacyjny — nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej.
Oblicz swój BMR: Kalkulator BMR i TDEE online →