Przejdź do treści
Liczbnik
·7 min czytania·Redakcja Liczbnik

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wzory i kalkulator

Zapotrzebowanie kaloryczne — wzory BMR i TDEE, przykłady obliczeń dla mężczyzn i kobiet oraz jak dostosować dietę do celu

Wiedzieć, ile kalorii dziennie potrzebujesz, to fundament każdej skutecznej diety — czy chcesz schudnąć, przybrać na masie, czy po prostu zdrowo żyć. Obliczenia opierają się na dwóch wskaźnikach: BMR (podstawowa przemiana materii) i TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne). Pokazujemy wzory i liczymy przykłady.

BMR — podstawowa przemiana materii

BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, którą Twój organizm spala w ciągu doby w absolutnym spoczynku — na oddychanie, pracę serca, regenerację komórek. To kalorii minimum, poniżej którego nie powinieneś schodzić.

Najpopularniejszy wzór to Mifflin-St Jeor (2005), uważany za najdokładniejszy:

  • Mężczyźni: BMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
  • Kobiety: BMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

Przykład dla mężczyzny 30 lat, 80 kg, 180 cm:

  1. 10 × 80 = 800
  2. 6,25 × 180 = 1 125
  3. 5 × 30 = 150
  4. BMR = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal/dobę

TDEE — całkowite zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywności

BMR mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), by uzyskać TDEE:

  • Siedzący tryb życia (brak ćwiczeń): PAL = 1,2
  • Lekka aktywność (1–3 treningi/tydzień): PAL = 1,375
  • Umiarkowana aktywność (3–5 treningów/tydzień): PAL = 1,55
  • Wysoka aktywność (6–7 treningów/tydzień): PAL = 1,725
  • Bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna + treningi): PAL = 1,9

Dla naszego mężczyzny trenującego 3 razy w tygodniu:

  1. TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/dobę

Jak dostosować kalorie do celu

  • Chcesz schudnąć? Jedz 300–500 kcal poniżej TDEE (deficyt kaloryczny). Przykład: 2 759 − 400 = 2 359 kcal/dobę → utrata ok. 0,4 kg tygodniowo.
  • Chcesz przytyć (masa mięśniowa)? Jedz 200–300 kcal powyżej TDEE (nadwyżka kaloryczna). Przykład: 2 759 + 250 = 3 009 kcal/dobę.
  • Chcesz utrzymać wagę? Jedz tyle, ile wynosi TDEE.

Jak przeliczać makroskładniki

Kalorie dostarczają trzy makroskładniki: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Typowy podział na redukcji to 30% białko, 40% węglowodany, 30% tłuszcze. Dla 2 359 kcal:

  • Białko: 2 359 × 30% / 4 = ok. 177 g/dobę
  • Węglowodany: 2 359 × 40% / 4 = ok. 236 g/dobę
  • Tłuszcze: 2 359 × 30% / 9 = ok. 79 g/dobę

Wzory są przybliżone. Indywidualne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników — skonsultuj się z dietetykiem.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne: kalkulator kalorii BMR/TDEE na Liczbnik.pl