Już 2% odwodnienia obniża wyniki sportowe o kilkanaście procent. Utrata 5% płynów może prowadzić do skurczów mięśni i poważnych problemów zdrowotnych. Prawidłowe nawodnienie to nie tylko picie wody — chodzi o właściwe ilości w odpowiednich momentach i uzupełnianie elektrolitów. Oto kompletny poradnik.
Ile wody traci się podczas treningu
Podczas godzinnego biegu w temperaturze 20°C przeciętna osoba traci przez pot 0,5–1,5 litra wody. Przy wysokiej temperaturze i intensywności strata może sięgać 2–3 litrów na godzinę. Razem z potem tracisz elektrolity: sód, potas, magnez i chlor — bez ich uzupełnienia sama woda nie wystarczy.
Ile pić przed treningiem
Nawodnienie zacznij na kilka godzin przed wysiłkiem:
- 2–4 godziny przed: 400–600 ml wody
- 15–20 minut przed: 150–250 ml wody
Wskaźnik prawidłowego nawodnienia przed treningiem: jasny, słomkowy kolor moczu. Ciemny żółty oznacza, że jesteś już odwodniony przed startem.
Ile pić w trakcie treningu
Ogólna zasada to 150–250 ml co 15–20 minut intensywnego wysiłku. Jednak najdokładniejszą metodą jest tzw. test wagowy:
- Zważ się bez ubrania przed treningiem.
- Trenujesz 1 godzinę bez picia.
- Zważ się po treningu.
- Różnica wagi = utracone płyny. Na każdy utracony kilogram należy wypić 1,5 litra wody.
Po treningu — regeneracja nawodnienia
Po wysiłku uzupełnij utracone płyny w ciągu 2–4 godzin. Zasada: na każdy kilogram straty masy ciała po treningu wypij 1,2–1,5 litra wody. Nie pij wszystkiego naraz — rozłóż to na małe porcje.
Kiedy potrzebujesz elektrolitów
Sama woda wystarczy przy treningach do 60 minut w normalnych warunkach. Elektrolity (izotoniki, tabletki elektrolitowe lub koktajle z bananem i szczyptą soli) są potrzebne gdy:
- ćwiczysz dłużej niż 60–90 minut
- trenujesz w upale (powyżej 25°C)
- intensywnie się pocisz (biała plama soli na ubraniu po treningu)
- uprawiasz sporty wytrzymałościowe: maraton, triathlon, kolarstwo
Objawy odwodnienia — kiedy bić alarm
Wczesne sygnały: pragnienie, suche usta, zmniejszona ilość moczu, ciemny mocz. Zaawansowane odwodnienie: bóle głowy, zawroty, skurcze mięśni, nudności, dezorientacja. Przy objawach zaawansowanych przerwij trening natychmiast.
Oblicz swoje zapotrzebowanie na płyny: kalkulator nawodnienia na Liczbnik.pl