Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, niezbędny do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz wsparcia odporności. Odpowiednia podaż białka jest kluczowa zarówno dla osób aktywnych, jak i prowadzących siedzący tryb życia. Ile go realnie potrzebujesz?
Norma podstawowa
Dla przeciętnej, mało aktywnej osoby dorosłej zalecane minimum to 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To wartość zapobiegająca niedoborom, ale niekoniecznie optymalna dla zdrowia i kompozycji ciała.
Zapotrzebowanie a aktywność i cel
Im więcej się ruszasz, tym więcej białka potrzebujesz:
- 0,8 g/kg — osoby mało aktywne, minimum fizjologiczne
- 1,2–1,6 g/kg — osoby aktywne, rekreacyjnie ćwiczące
- 1,6–2,2 g/kg — sportowcy siłowi, budowa masy mięśniowej
- 2,0–2,4 g/kg — redukcja masy z zachowaniem mięśni
- do 1,2 g/kg — osoby starsze (profilaktyka sarkopenii)
Przykład obliczenia
Mężczyzna ważący 80 kg, trenujący siłowo, dążący do budowy mięśni:
- Przyjmujemy 1,8 g/kg jako cel
- 80 kg × 1,8 g = 144 g białka dziennie
- Rozkład na 4 posiłki: 144 / 4 = około 36 g na posiłek
Rozłożenie białka na 3–4 posiłki w ciągu dnia sprzyja lepszemu wykorzystaniu do syntezy mięśni niż spożycie całości w jednym posiłku.
Najlepsze źródła białka
- Pierś z kurczaka — około 23 g białka na 100 g
- Jaja — około 6,5 g na jedno jajko
- Twaróg chudy — około 18 g na 100 g
- Soczewica i fasola — 8–9 g na 100 g po ugotowaniu
- Ryby (łosoś, dorsz) — 18–22 g na 100 g
- Tofu — około 8 g na 100 g
Białko w diecie roślinnej
Osoby na diecie wegańskiej powinny łączyć różne źródła białka roślinnego (strączki ze zbożami), by uzyskać pełny profil aminokwasów. Warto też lekko zwiększyć całkowitą podaż, ponieważ białko roślinne bywa gorzej przyswajalne niż zwierzęce.
Czy nadmiar białka szkodzi
U zdrowych osób umiarkowanie wysoka podaż białka (do ok. 2 g/kg) jest bezpieczna i nie obciąża nerek. Mit o szkodliwości białka dotyczy głównie osób z istniejącą chorobą nerek, które powinny ograniczać jego ilość pod kontrolą lekarza.
Pamiętaj
Podane normy to wartości ogólne dla zdrowych dorosłych. Przy chorobach nerek, wątroby lub w ciąży zapotrzebowanie ustala się indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem. Białko najlepiej czerpać z różnorodnych, naturalnych źródeł.
Chcesz poznać swoją dzienną dawkę białka? Wpisz masę ciała i poziom aktywności w naszym kalkulatorze zapotrzebowania na białko, a obliczy on cel w gramach.