Kalkulator makroskładników

Makroskładniki (makros) to trzy główne grupy składników odżywczych dostarczające energię: białko, tłuszcze i węglowodany. Każdy z nich pełni inną rolę w organizmie i dostarcza inną ilość kalorii na gram.

1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal. Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białko i węglowodany.

Kalkulator mnoży łączną liczbę kalorii przez procentowy udział każdego makroskładnika dla wybranego celu, a następnie dzieli wynik przez kaloryczność 1 g danego składnika (4 lub 9 kcal/g).

Przy odchudzaniu kalkulator stosuje: białko 35%, tłuszcze 25%, węglowodany 40%. Wyższa podaż białka sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej w deficycie kalorycznym.

Przy budowaniu masy kalkulator stosuje: białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%. Wyższy udział węglowodanów zapewnia energię do treningów i wspomaga regenerację.

Przy utrzymaniu proporcje wynoszą: białko 25%, tłuszcze 30%, węglowodany 45% — zbliżone do ogólnych zaleceń żywieniowych. Przy masie białko rośnie do 30%, a udział tłuszczów spada do 25%, by przesunąć energię ku mięśniom.

Ogólne zalecenie dla osób aktywnych to 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała. Kalkulator podaje wartość wynikającą z wybranego rozkładu kalorycznego — skonfrontuj ją ze swoją masą ciała i poziomem aktywności.

Tak — tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E, K i produkcji hormonów. Kluczowa jest jakość: preferuj nienasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych, ryb i orzechów.

Kalkulator podaje tylko ilość węglowodanów ogółem. Dla zdrowia ważna jest jakość: wybieraj złożone węglowodany (pełne ziarna, warzywa, strączki) i ogranicz cukry proste.

Nie — kalkulator ma charakter informacyjny. Indywidualne zapotrzebowanie zależy m.in. od stanu zdrowia, chorób metabolicznych i preferencji żywieniowych. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem.