Żeby skutecznie zarządzać wagą ciała — czy to chudnąć, przytyć, czy utrzymać masę — musisz wiedzieć, ile kalorii Twój organizm faktycznie potrzebuje każdego dnia. Kluczowe pojęcia to BMR (podstawowa przemiana materii) i TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne).
Czym jest BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) to liczba kalorii, którą Twój organizm spala w ciągu doby w stanie całkowitego spoczynku — żeby oddychać, utrzymać temperaturę ciała, pracować narządom wewnętrznym. Nawet gdybyś leżał w łóżku bez ruchu przez cały dzień, spaliłbyś właśnie tyle kalorii.
Wzór Harris-Benedict (zaktualizowany)
Najpopularniejszy wzór do obliczania BMR:
- Mężczyzna: BMR = 88,362 + (13,397 × waga kg) + (4,799 × wzrost cm) − (5,677 × wiek lat)
- Kobieta: BMR = 447,593 + (9,247 × waga kg) + (3,098 × wzrost cm) − (4,330 × wiek lat)
Przykład: kobieta 30 lat, 65 kg, 165 cm
- BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) − (4,330 × 30)
- BMR = 447,593 + 601,055 + 511,170 − 129,900 = 1 429,9 kcal ≈ 1 430 kcal
Czym jest TDEE i współczynniki aktywności?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR przemnożony przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):
| Poziom aktywności | Opis | Współczynnik |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | Biuro, brak sportu | × 1,2 |
| Lekka aktywność | 1–3 treningi / tydzień | × 1,375 |
| Umiarkowana aktywność | 3–5 treningów / tydzień | × 1,55 |
| Wysoka aktywność | 6–7 treningów / tydzień | × 1,725 |
| Bardzo wysoka aktywność | Praca fizyczna + sport | × 1,9 |
Dla naszego przykładu (umiarkowana aktywność): TDEE = 1 430 × 1,55 = 2 217 kcal/dzień.
Jak używać TDEE do odchudzania?
- Utrzymanie wagi: jedz tyle kalorii, ile wynosi TDEE.
- Odchudzanie: deficyt kaloryczny 300–500 kcal/dzień → utrata ok. 0,3–0,5 kg/tydzień (1 kg tłuszczu = ~7 700 kcal).
- Przyrost masy: nadwyżka 200–400 kcal/dzień.
Ważne ograniczenia deficytu: nie schodzić poniżej 1 200 kcal dla kobiet i 1 500 kcal dla mężczyzn — zbyt niskie spożycie grozi niedoborami, spowolnieniem metabolizmu i utratą masy mięśniowej.
Dlaczego wyniki kalkulatora są orientacyjne?
Wzory matematyczne to uśrednione równania — rzeczywiste zapotrzebowanie może różnić się o 10–15% między osobami o podobnych parametrach. Na BMR wpływa m.in. genetyka, skład ciała (stosunek mięśni do tłuszczu), funkcja tarczycy i temperatura otoczenia.
Informacja orientacyjna. Skonsultuj z lekarzem.
Oblicz swój BMR i TDEE: Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego →