Бажаєте схуднути, набрати м'язову масу чи просто підтримувати поточну вагу? Відправною точкою для будь-якої свідомої дієти є знання свого BMR (основного обміну речовин) і TDEE (загальних добових енерговитрат). Без цих значень схуднення або набір маси — це стрільба навмання.
Що таке BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) — кількість калорій, яку ваш організм спалює за добу у стані повного спокою — лише для підтримки базових функцій: серцебиття, дихання, роботи нирок і терморегуляції. BMR не враховує жодної фізичної активності.
Найпопулярніша формула — Mifflin-St Jeor, рекомендований стандарт для дієтологів у 2026 році:
- Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) + 5
- Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) − 161
Приклад: Жінка, 30 років, 65 кг, 168 см → BMR = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1 389 ккал/добу.
Що таке TDEE і як його розрахувати?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальна кількість калорій, що спалюються протягом дня з урахуванням рівня фізичної активності. Розраховується множенням BMR на коефіцієнт активності (PAL):
- Сидячий спосіб життя (офіс, без спорту): × 1,2
- Легка активність (1–3 тренування/тиждень): × 1,375
- Помірна активність (3–5 тренувань/тиждень): × 1,55
- Висока активність (6–7 тренувань/тиждень): × 1,725
- Екстремальна активність (фізична праця + тренування): × 1,9
Для нашої жінки з прикладу при помірній активності: TDEE = 1 389 × 1,55 = 2 153 ккал/добу.
Як використати TDEE для зміни ваги?
Знаючи TDEE, ви можете спланувати дієту:
- Підтримання ваги: вживайте стільки калорій, скільки становить ваш TDEE.
- Схуднення: їжте на 300–500 ккал менше, ніж TDEE. Дефіцит 500 ккал/день ≈ ~0,5 кг втрати на тиждень. Не опускайтеся нижче BMR!
- Набір маси: їжте на 200–400 ккал більше, ніж TDEE (контрольований надлишок), щоб мінімізувати приріст жиру.
BMR, вік і стать — чому це важливо?
BMR природно знижується з віком — приблизно на 1–2% за декаду після 30 років. Чоловіки мають вищий BMR, ніж жінки тієї самої ваги та зросту, оскільки мають більше метаболічно активної м'язової тканини. Тому калорійність раціону завжди має бути індивідуально підібрана.
Скористайтеся калькулятором BMR
Замість ручних розрахунків скористайтеся калькулятором BMR і TDEE на Liczbnik. Просто введіть стать, вік, вагу, зріст і рівень активності — інструмент миттєво покаже ваш BMR, TDEE та рекомендовану калорійність для різних цілей.
Підсумок
BMR — це мінімальна кількість калорій, необхідна для підтримки життя, а TDEE — реальна добова потреба з урахуванням активності. Знаючи обидва показники, ви можете точно спланувати дієту відповідно до своїх цілей — без голодувань і без ефекту yo-yo.