Калькулятор добового споживання води

Рекомендована норма для дорослих — близько 35 мл на кілограм маси тіла, що для людини вагою 70 кг становить близько 2,45–2,7 л на добу. Потреба зростає при фізичній активності та в спеку. Жінки зазвичай потребують 2,0–2,2 л, чоловіки — 2,5–3,0 л на добу.

Потреба у воді прямо пропорційна масі тіла — правило 35 мл/кг є загальновживаним орієнтиром. Люди з більшою масою мають більший обʼєм крові та тканин, що потребують зволоження, тому їм потрібно більше рідини.

Так — під час фізичних вправ ми втрачаємо воду через піт і дихання. Помірно активним людям потрібно приблизно на 250 мл більше, активним — на 500 мл, дуже активним (інтенсивні щоденні тренування) — на 750 мл більше від базової норми.

У спеку організм втрачає значно більше води через потовиділення — до 500 мл і більше понад норму. При температурі вище 30°C рекомендується пити щонайменше на 500 мл більше звичайного.

Вважаючи, що склянка — 250 мл, людині вагою 70 кг із помірною активністю при нормальній температурі потрібно близько 10–11 склянок на день. Калькулятор розраховує індивідуально.

Так — всупереч поширеній думці, кава і чай зволожують організм, хоча й менш ефективно, ніж чиста вода. Кофеїн має слабку сечогінну дію, але ефект гідратації позитивний. Більшість добової норми краще поповнювати негазованою або малосолоною водою.

Вже при втраті 1–2% води зʼявляються головний біль, втома і труднощі з концентрацією. При 5% знижується фізична та розумова працездатність. Ознаки: темна сеча, сухість у роті, запаморочення і відчуття спраги. Спрага — вже ознака легкого зневоднення.

Так — гіпонатріємія (отруєння водою) виникає, коли надмірна кількість води розбавляє натрій у крові. Здорові нирки можуть переробити близько 0,8–1 л води на годину, тому ризик при нормальному режимі пиття невисокий.

Так — діти мають вищу потребу у воді відносно маси тіла (близько 50–60 мл/кг у немовлят). Дітям 6–13 років потрібно близько 1,6–2,1 л на день, підліткам — наближено до норм дорослих. Калькулятор призначений для дорослих (від 20 кг).

Найпростіший індикатор — колір сечі: блідо-жовтий означає хорошу гідратацію, темно-жовтий або помаранчевий — нестачу рідини. Можна також перевірити тургор шкіри — при хорошому зволоженні шкіра на тильній стороні кисті одразу повертається до норми після щипання.