VO2max — максимальне споживання кисню — один із найважливіших показників фізичної форми. Знання свого VO2max дозволяє точніше планувати тренування, відстежувати прогрес і порівнювати себе з популяційними нормами. Найкраще те, що ви можете оцінити свій VO2max без дорогих лабораторних досліджень.
Що таке VO2max?
VO2max — це максимальний об'єм кисню (у мілілітрах), який організм може поглинути і використати за одну хвилину на кілограм маси тіла (мл/кг/хв). Що вищий показник, то ефективніший транспорт і використання кисню під час навантаження — і, відповідно, краща аеробна витривалість.
Середні значення VO2max для дорослих:
- Чоловіки 20–29 років: 40–45 мл/кг/хв (середній рівень), 55+ мл/кг/хв (дуже добрий)
- Жінки 20–29 років: 35–40 мл/кг/хв (середній рівень), 50+ мл/кг/хв (дуже добрий)
- Професійні велосипедисти та бігуни на довгі дистанції: 70–90 мл/кг/хв
Тест Купера — найпростіший польовий метод
Тест Купера полягає в тому, щоб пробігти якнайдальше за 12 хвилин. Формула VO2max за тестом Купера:
- VO2max = (дистанція в метрах – 504,9) / 44,73
Приклад: ви пробігли 2 800 м за 12 хвилин.
- VO2max = (2 800 – 504,9) / 44,73 = 2 295,1 / 44,73 ≈ 51,3 мл/кг/хв
Це добрий результат — значно вище середнього для вікової групи 25–35 років.
Тест Рокпорта — тест ходьби
Для менш активних або літніх людей безпечнішим є тест Рокпорта: пройдіть швидким кроком відстань 1 милю (1 609 м) і зафіксуйте час та пульс відразу після завершення.
- VO2max = 132,853 – (0,0769 × маса тіла у фунтах) – (0,3877 × вік) + (6,315 × стать [Ч=1, Ж=0]) – (3,2649 × час у хвилинах) – (0,1565 × кінцевий пульс)
Результат трохи менш точний, ніж біговий тест, але відмінний як відправна точка для оздоровчих тренувань.
Пульс у спокої як швидкий індикатор
Існує також спрощена оцінка VO2max на основі пульсу у спокої (метод резерву серцевого ритму):
- VO2max ≈ 15 × (HRmax / HRrest)
Де HRmax = 220 – вік, HRrest = пульс у спокої (виміряний вранці в ліжку). Метод наближений (±10%), але корисний для швидкої оцінки.
Приклад: чоловік 35 років, пульс у спокої 58 уд/хв.
- HRmax = 220 – 35 = 185 уд/хв
- VO2max ≈ 15 × (185 / 58) ≈ 15 × 3,19 ≈ 47,8 мл/кг/хв
Як покращити VO2max?
VO2max можна підвищити через систематичні аеробні тренування:
- Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT): 3–4 тижні інтенсивних інтервалів дають приріст VO2max на 5–8%.
- Безперервне тренування помірної інтенсивності: 60–80% максимального пульсу, 3–5 разів на тиждень по 30–60 хвилин.
- Порогове тренування: навантаження при пульсі лактатного порогу (прибл. 85–90% HRmax) протягом 20–40 хвилин.
Результати помітні вже через 6–8 тижнів регулярних тренувань.
Розрахуйте свій VO2max: Калькулятор VO2max онлайн →