Przejdź do treści
Liczbnik

Калькулятор VDOT — тренувальні темпи бігу

Калькулятор VDOT на основі методу Джека Деніелса дозволяє за кілька секунд визначити оптимальну інтенсивність для кожної тренувальної зони. Введіть дистанцію і час забігу — калькулятор обчислить ваш VDOT (показник аеробної підготовленості) та темпи для пʼяти зон: E (легкий), M (марафон), T (поріг), I (інтервал) і R (повторення). Метод Деніелса — стандарт, що використовується олімпійськими тренерами та бігунами по всьому світу.

ПеревіреноRedakcja Liczbnik
Калькулятор
VDOT і тренувальні темпиVDOT38,31
Темп E — легкий (хв/км)
8,06
Темп M — марафон (хв/км)
6,02
Темп T — поріг (хв/км)
5,41
Темп I — інтервал (хв/км)
4,9
Темп R — повторення (хв/км)
4,53
Прогнозований час на 5K (хв)
25

Як калькулятор обчислює VDOT і темпи

Калькулятор використовує формули Джека Деніелса (VDOT Running Formula): 1. Швидкість забігу: v = дистанція_м / час_хв (м/хв) 2. Споживання O₂ в темпі забігу: VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v² 3. % VO2max: pct = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t) 4. VDOT = VO2 / pct Тренувальні темпи розраховуються як відсоток від швидкості vVO2max: • E (легкий): 59% vVO2max • M (марафон): 79% vVO2max • T (поріг): 88% vVO2max • I (інтервал): 97% vVO2max • R (повторення): 105% vVO2max Прогнозований час на 5K визначається методом зворотної бісекції.

Приклад: 5K за 25:00 — VDOT і тренувальні темпи

Бігун з результатом 5K = 25:00 отримує VDOT ≈ 38. Тренувальні темпи: • E (легкий): бл. 7:10 хв/км — довгі пробіжки, відновлення • M (марафон): бл. 5:55 хв/км — темпові пробіжки в марафонському темпі • T (поріг): бл. 5:25 хв/км — безперервний біг 20–40 хв або інтервали 5–10 хв • I (інтервал): бл. 5:00 хв/км — повторення 800–1200 м • R (повторення): бл. 4:40 хв/км — короткі повторення 200–400 м Прогнозований час на 5K: бл. 25:00 хв

Часті запитання про калькулятор VDOT

Що таке VDOT?

VDOT — числовий показник бігової підготовленості, розроблений тренером Джеком Деніелсом. Він близький до VO2max (максимального споживання кисню), але визначається опосередковано за результатами змагань. Вищий VDOT — краща витривалість. Використовується для призначення тренувальних зон і темпів.

Як розрахувати VDOT за результатом забігу?

Введіть дистанцію і час фінішу. Калькулятор оцінює потребу в O₂ при темпі забігу, відсоток використаного VO2max і ділить одне на інше, щоб отримати VDOT. Найточніший результат дає справжній змагальний біг на 5K або 10K у хороших умовах.

Який темп легкого бігу (E) мені підходить?

Легкий темп (E) відповідає приблизно 59–74% VO2max — під час бігу ви повинні вільно розмовляти. При VDOT 40 це близько 7:00–7:30 хв/км; при VDOT 50 — близько 5:50–6:20 хв/км. Більшість тижневого обʼєму (70–80%) виконується в цій зоні.

Що таке темп T (поріг)?

Темп T (Threshold) відповідає лактатному порогу — близько 88% VO2max. Відчуття — 'комфортно важко': можна говорити короткими фразами. Пробіжки в темпі T — 20–40 хв або крейсерські інтервали 5–10 хв. Покращує лактатний поріг та економічність бігу.

Як використовувати інтервальний темп I?

Темп I (Interval) — близько 97–100% VO2max, дуже інтенсивний, витримується лише 3–8 хвилин. Застосовується в повтореннях 800–1200 м з відпочинком підтюпцем. Найефективніший для підвищення VO2max.

Що таке повторювальний темп R?

Темп R (Repetition) — близько 105–110% vVO2max, швидший за I-темп. Використовується для коротких повторень 200–400 м з повним відновленням. Покращує економічність бігу, швидкість і техніку.

Орієнтовний результат

Тренувальні темпи мають орієнтовний характер. Використовуйте субʼєктивну оцінку навантаження та коригуйте інтенсивність залежно від умов — температури, вологості, рельєфу та поточної форми.

Пов’язані калькулятори

  • Калькулятор темпу бігу

    Розрахуйте темп бігу (хв/км) і швидкість (км/год) на основі дистанції та часу. Результат у форматі мм:сс хв/км. Безкоштовний калькулятор для бігунів.

    Спорт

  • Калькулятор VO2max (тест Купера)

    Розрахуйте свій VO2max за тестом Купера. Введіть дистанцію, пробіжену за 12 хвилин — калькулятор покаже аеробну витривалість та рівень фізичної підготовки.

    Спорт

Інші калькулятори з категорії Спортивні калькулятори та фітнес

Дивитися всі калькулятори: Спортивні калькулятори та фітнес →

Пов’язані статті

Дивитися всі