Przejdź do treści
Liczbnik
Актуально на 2026Методологія →

Калькулятор VDOT — тренувальні темпи бігу

Калькулятор VDOT на основі методу Джека Деніелса дозволяє за кілька секунд визначити оптимальну інтенсивність для кожної тренувальної зони. Введіть дистанцію і час забігу — калькулятор обчислить ваш VDOT (показник аеробної підготовленості) та темпи для пʼяти зон: E (легкий), M (марафон), T (поріг), I (інтервал) і R (повторення). Метод Деніелса — стандарт, що використовується олімпійськими тренерами та бігунами по всьому світу.

Na tej stronie

Як калькулятор обчислює VDOT і темпи

Калькулятор використовує формули Джека Деніелса (VDOT Running Formula): 1. Швидкість забігу: v = дистанція_м / час_хв (м/хв) 2. Споживання O₂ в темпі забігу: VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v² 3. % VO2max: pct = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t) 4. VDOT = VO2 / pct Тренувальні темпи розраховуються як відсоток від швидкості vVO2max: • E (легкий): 59% vVO2max • M (марафон): 79% vVO2max • T (поріг): 88% vVO2max • I (інтервал): 97% vVO2max • R (повторення): 105% vVO2max Прогнозований час на 5K визначається методом зворотної бісекції.

Приклад: 5K за 25:00 — VDOT і тренувальні темпи

Бігун з результатом 5K = 25:00 отримує VDOT ≈ 38. Тренувальні темпи: • E (легкий): бл. 7:10 хв/км — довгі пробіжки, відновлення • M (марафон): бл. 5:55 хв/км — темпові пробіжки в марафонському темпі • T (поріг): бл. 5:25 хв/км — безперервний біг 20–40 хв або інтервали 5–10 хв • I (інтервал): бл. 5:00 хв/км — повторення 800–1200 м • R (повторення): бл. 4:40 хв/км — короткі повторення 200–400 м Прогнозований час на 5K: бл. 25:00 хв

Часті запитання про калькулятор VDOT

Що таке VDOT?

VDOT — числовий показник бігової підготовленості, розроблений тренером Джеком Деніелсом. Він близький до VO2max (максимального споживання кисню), але визначається опосередковано за результатами змагань. Вищий VDOT — краща витривалість. Використовується для призначення тренувальних зон і темпів.

Як розрахувати VDOT за результатом забігу?

Введіть дистанцію і час фінішу. Калькулятор оцінює потребу в O₂ при темпі забігу, відсоток використаного VO2max і ділить одне на інше, щоб отримати VDOT. Найточніший результат дає справжній змагальний біг на 5K або 10K у хороших умовах.

Який темп легкого бігу (E) мені підходить?

Легкий темп (E) відповідає приблизно 59–74% VO2max — під час бігу ви повинні вільно розмовляти. При VDOT 40 це близько 7:00–7:30 хв/км; при VDOT 50 — близько 5:50–6:20 хв/км. Більшість тижневого обʼєму (70–80%) виконується в цій зоні.

Темп T (Threshold) відповідає лактатному порогу — близько 88% VO2max. Відчуття — 'комфортно важко': можна говорити короткими фразами. Пробіжки в темпі T — 20–40 хв або крейсерські інтервали 5–10 хв. Покращує лактатний поріг та економічність бігу.

Темп I (Interval) — близько 97–100% VO2max, дуже інтенсивний, витримується лише 3–8 хвилин. Застосовується в повтореннях 800–1200 м з відпочинком підтюпцем. Найефективніший для підвищення VO2max.

Темп R (Repetition) — близько 105–110% vVO2max, швидший за I-темп. Використовується для коротких повторень 200–400 м з повним відновленням. Покращує економічність бігу, швидкість і техніку.

VO2max — лабораторний вимір максимального споживання кисню (мл/кг/хв). VDOT розраховується опосередковано з результатів забігів і може відрізнятися від лабораторного VO2max через індивідуальну економічність бігу. Для практичних тренувальних цілей VDOT цілком достатній.

Результат забігу залежить від фізіології (VO2max, лактатний поріг), економічності бігу та стійкості до втоми. Короткі дистанції (5K) навантажують аеробну систему інакше, ніж довгі (марафон). В ідеалі VDOT на різних дистанціях має збігатися. Розбіжності вказують на сильні чи слабкі сторони.

VDOT 30–35: рекреаційний бігун. VDOT 40–45: добре тренований аматор. VDOT 50–55: просунутий аматор (5K за менше 20 хв). VDOT 60–65: національна еліта. VDOT 70+: світова еліта (наприклад, Кіпчоге ~85). У жінок VDOT в середньому на 10–12 пунктів нижчий при однаковому рівні конкурентності.

Калькулятор найточніший для дистанцій від 5K до марафону. На коротших дистанціях (< 1 милі) велику роль відіграють анаеробні компоненти, що може завищити оцінку VDOT. Для найкращих результатів використовуйте офіційні змагальні результати, а не тренувальні пробіжки.

Тренувальні темпи мають орієнтовний характер. Використовуйте субʼєктивну оцінку навантаження та коригуйте інтенсивність залежно від умов — температури, вологості, рельєфу та поточної форми.

Pov'yazani kalkulatory

Pov'yazani statti