Калькулятор зон потужності для велосипедистів дозволяє за кілька секунд розрахувати 7 тренувальних зон на основі вашого FTP — максимальної середньої потужності в ватах, яку ви можете підтримувати протягом приблизно однієї години їзди. Введіть FTP у ватах, за бажанням вкажіть масу тіла для розрахунку показника Вт/кг, і калькулятор автоматично покаже діапазони потужності для кожної зони згідно з широко використовуваною моделлю Coggan/TrainingPeaks. Тренування у правильних зонах потужності — основа структурованої підготовки у велоспорті. Зона 1 призначена для активного відновлення, зона 2 будує аеробну базу, зона 3 — темпова їзда для тривалих перегонів, зона 4 розвиває лактатний поріг, зона 5 покращує VO2max, зона 6 тренує анаеробну потужність для атак і коротких підйомів, а зона 7 — це максимальні спринтові зусилля для нервово-м'язової потужності. Знання власних зон дозволяє точно контролювати інтенсивність тренувань і уникати перетренованості.
Кожна зона — це відсотковий діапазон від FTP: З1 <55%, З2 56–75%, З3 76–90%, З4 91–105%, З5 106–120%, З6 121–150%, З7 >150%. Значення у ватах = FTP × відсоток / 100, округлені до цілих ватів. Показник Вт/кг = FTP / маса тіла у кг.
FTP = 250 Вт, маса тіла = 75 кг → Вт/кг = 3,33. Зона 1 (відновлення): 0–137 Вт. Зона 2 (витривалість): 140–187 Вт. Зона 3 (темп): 190–225 Вт. Зона 4 (лактатний поріг): 228–262 Вт. Зона 5 (VO2max): 265–300 Вт. Зона 6 (анаеробна): 302–375 Вт. Зона 7 (нервово-м'язова): понад 377 Вт.
FTP (Functional Threshold Power) — це максимальна середня потужність у ватах, яку велосипедист може підтримувати протягом приблизно 60 хвилин. Це найпоширеніший показник для визначення тренувальних зон і відстеження прогресу фізичної форми.
Найпоширеніший метод — 20-хвилинний FTP-тест: розминка 10–15 хвилин, потім їзда на максимумі 20 хвилин. Середню потужність за ці 20 хвилин помножте на 0,95 — це і є ваш FTP. Альтернатива: 60-хвилинна гонка на час (середня потужність = FTP).
Більшість тренерів рекомендують перевіряти FTP кожні 6–8 тижнів або в кінці тренувального блоку. Після тривалої перерви або переходу до нової тренувальної фази — обов'язково перед оновленням зон.
Типовий чоловік-любитель має FTP 150–250 Вт (приблизно 2,0–3,0 Вт/кг). Конкурентоспроможні аматори — 3,0–4,5 Вт/кг, а професійні шосейники перевищують 5,5–6,0 Вт/кг.
Зона 3 (76–90% FTP) — комфортно важке зусилля, яке можна підтримувати 1–3 години. Зона 4 (91–105% FTP) — на рівні лактатного порогу, тяжке зусилля на 20–60 хвилин, яке дає найбільший приріст порогової потужності.
Так. Дослідження та практика елітних тренерів підтверджують, що 70–80% загального тренувального обсягу варто проводити в зоні 2 (аеробна витривалість). Це будує аеробну ємність, покращує окислення жирів і створює основу для інтенсивної роботи.
Вт/кг — це FTP, поділений на масу тіла. Він нормалізує потужність відносно ваги і є ключовим показником для оцінки здатності до підйомів. Чим важчий велосипедист, тим більше ватів потрібно, щоб підніматися з тією ж швидкістю, що й легший суперник.
Так. Смарт-тренери безпосередньо вимірюють потужність у ватах, тому зони застосовуються напряму. У режимі ERG встановіть цільову потужність на середину потрібної зони.
Так, це різні системи, хоча вони приблизно корелюють. Потужність реагує на зміну зусилля миттєво, тоді як пульс відстає на 30–90 секунд. Для інтервальних тренувань зони потужності точніші. Пульс залишається корисним для аеробних базових тренувань.
Зона 7 — це максимальні спринти тривалістю 5–15 секунд. Вона тренує швидкі м'язові волокна, покращує пікову спринтерську потужність і нервово-м'язову координацію. Такі зусилля не можна підтримувати довго — зазвичай 2–6 повторень за тренування з повним відновленням між ними.
Результати мають інформаційний характер. Зони потужності є наближенням і можуть потребувати індивідуального калібрування на основі польових або лабораторних тестів. Перед початком інтенсивних тренувань проконсультуйтеся з тренером або спортивним лікарем.
Розрахуйте ІМТ онлайн: введіть вагу Ñ– зріÑÑ‚. ДізнайтеÑÑŒ категорію — недовага, норма, надмірна вага або ожиріннÑ. Безкоштовно.