Przejdź do treści
Liczbnik

Калькулятор зон потужності велоспорт (FTP)

Калькулятор зон потужності для велосипедистів дозволяє за кілька секунд розрахувати 7 тренувальних зон на основі вашого FTP — максимальної середньої потужності в ватах, яку ви можете підтримувати протягом приблизно однієї години їзди. Введіть FTP у ватах, за бажанням вкажіть масу тіла для розрахунку показника Вт/кг, і калькулятор автоматично покаже діапазони потужності для кожної зони згідно з широко використовуваною моделлю Coggan/TrainingPeaks. Тренування у правильних зонах потужності — основа структурованої підготовки у велоспорті. Зона 1 призначена для активного відновлення, зона 2 будує аеробну базу, зона 3 — темпова їзда для тривалих перегонів, зона 4 розвиває лактатний поріг, зона 5 покращує VO2max, зона 6 тренує анаеробну потужність для атак і коротких підйомів, а зона 7 — це максимальні спринтові зусилля для нервово-м'язової потужності. Знання власних зон дозволяє точно контролювати інтенсивність тренувань і уникати перетренованості.

ПеревіреноRedakcja Liczbnik
Калькулятор
W
kg
Зони потужностіFTP (Вт)250
Відносна потужність (Вт/кг)
3,3
Зона 1 – відновлення
0–138 W
Зона 2 – витривалість
140–188 W
Зона 3 – темп
190–225 W
Зона 4 – поріг
228–263 W
Зона 5 – VO2max
265–300 W
Зона 6 – анаеробна
303–375 W
Зона 7 – нервово-мʼязова
>378 W

Як ми розраховуємо зони потужності

Кожна зона — це відсотковий діапазон від FTP: З1 <55%, З2 56–75%, З3 76–90%, З4 91–105%, З5 106–120%, З6 121–150%, З7 >150%. Значення у ватах = FTP × відсоток / 100, округлені до цілих ватів. Показник Вт/кг = FTP / маса тіла у кг.

Приклад: велосипедист з FTP = 250 Вт, маса 75 кг

FTP = 250 Вт, маса тіла = 75 кг

Вт/кг = 3,33. Зона 1 (відновлення): 0–137 Вт. Зона 2 (витривалість): 140–187 Вт. Зона 3 (темп): 190–225 Вт. Зона 4 (лактатний поріг): 228–262 Вт. Зона 5 (VO2max): 265–300 Вт. Зона 6 (анаеробна): 302–375 Вт. Зона 7 (нервово-м'язова): понад 377 Вт.

Питання та відповіді

Що таке FTP у велоспорті?

FTP (Functional Threshold Power) — це максимальна середня потужність у ватах, яку велосипедист може підтримувати протягом приблизно 60 хвилин. Це найпоширеніший показник для визначення тренувальних зон і відстеження прогресу фізичної форми.

Як протестувати свій FTP?

Найпоширеніший метод — 20-хвилинний FTP-тест: розминка 10–15 хвилин, потім їзда на максимумі 20 хвилин. Середню потужність за ці 20 хвилин помножте на 0,95 — це і є ваш FTP. Альтернатива: 60-хвилинна гонка на час (середня потужність = FTP).

Як часто потрібно переперевіряти FTP?

Більшість тренерів рекомендують перевіряти FTP кожні 6–8 тижнів або в кінці тренувального блоку. Після тривалої перерви або переходу до нової тренувальної фази — обов'язково перед оновленням зон.

Який FTP вважається хорошим для любителя?

Типовий чоловік-любитель має FTP 150–250 Вт (приблизно 2,0–3,0 Вт/кг). Конкурентоспроможні аматори — 3,0–4,5 Вт/кг, а професійні шосейники перевищують 5,5–6,0 Вт/кг.

Яка різниця між зоною 3 (Темп) і зоною 4 (Поріг)?

Зона 3 (76–90% FTP) — комфортно важке зусилля, яке можна підтримувати 1–3 години. Зона 4 (91–105% FTP) — на рівні лактатного порогу, тяжке зусилля на 20–60 хвилин, яке дає найбільший приріст порогової потужності.

Чи потрібно більшість часу тренуватися в зоні 2?

Так. Дослідження та практика елітних тренерів підтверджують, що 70–80% загального тренувального обсягу варто проводити в зоні 2 (аеробна витривалість). Це будує аеробну ємність, покращує окислення жирів і створює основу для інтенсивної роботи.

Орієнтовний результат

Результати мають інформаційний характер. Зони потужності є наближенням і можуть потребувати індивідуального калібрування на основі польових або лабораторних тестів. Перед початком інтенсивних тренувань проконсультуйтеся з тренером або спортивним лікарем.

Пов’язані калькулятори

  • Калькулятор ІМТ

    Розрахуйте ІМТ онлайн: введіть вагу і зріст. Дізнайтесь категорію — недовага, норма, надмірна вага або ожиріння. Безкоштовно.

    Здоров’я

  • Калькулятор калорій і макронутрієнтів

    Обчисліть калорії та розподіл макронутрієнтів: білки, жири й вуглеводи. Безкоштовний калькулятор ккал онлайн покаже енергію з кожного макронутрієнта продукту.

    Здоров’я

Інші калькулятори з категорії Спортивні калькулятори та фітнес

Дивитися всі калькулятори: Спортивні калькулятори та фітнес →

Пов’язані статті

Дивитися всі