Kalkulator wartości odżywczych potrawy

Pomnóż wartość na 100 g przez masę porcji podzieloną przez 100. Na przykład produkt ma 200 kcal na 100 g, a porcja waży 150 g: 200 × (150 / 100) = 300 kcal. Kalkulator wykonuje to automatycznie dla wszystkich makroskładników.

Wartości odżywcze na 100 g są podane na etykiecie produktu w tabeli wartości odżywczych. Dla potraw domowych skorzystaj z bazy żywności — IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), USDA FoodData Central lub Open Food Facts.

1 g białka = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal. Są to standardowe wartości kaloryczne wg współczynników Atwaterra, stosowane w całej dietetyce i na etykietach żywności.

Sumuj składniki osobno: dla każdego składnika pomnóż wartości na 100 g przez jego masę w gramach i podziel przez 100. Następnie zsumuj wyniki. Alternatywnie zważ gotowe danie i użyj wartości odżywczych na 100 g potrawy, podając masę swojej porcji.

Zawsze dopasuj wagę do danych odżywczych. Jeśli wartości na etykiecie dotyczą surowego produktu — waż surowy. Jeśli gotowanego — waż gotowany. Gotowanie zmienia zawartość wody, więc 100 g surowego i 100 g gotowanego kurczaka to różna liczba kalorii.

Węglowodany ogółem zawierają błonnik pokarmowy. Węglowodany przyswajalne (netto) = węglowodany ogółem − błonnik. Błonnik jest słabo trawiony i dostarcza minimalnie kalorii. Do standardowych obliczeń wpisuj węglowodany ogółem z etykiety.

Prawo UE dopuszcza tolerancję ±20% od wartości podanych na etykiecie. Rzeczywiste wartości zależą od odmiany, warunków uprawy, przechowywania i sposobu przygotowania. Dla celów dietetycznych jest to zazwyczaj wystarczająca dokładność.

Ogólne zalecenia: węglowodany 45–65% kalorii, tłuszcze 20–35%, białko 10–35%. Przy budowaniu masy mięśniowej białko często zwiększa się do 1,6–2,2 g/kg masy ciała. Przy redukcji wyższe spożycie białka (do 30%) pomaga zachować masę mięśniową.

Tak. Obróbka termiczna może niszczyć niektóre witaminy (zwłaszcza C i z grupy B). Smażenie dodaje tłuszcz. Gotowanie w wodzie może wypłukiwać witaminy rozpuszczalne w wodzie. Pieczenie koncentruje składniki odżywcze przez odparowanie wody. Bazy żywności podają zazwyczaj wartości dla produktów surowych i gotowanych.

Nie. Kalkulator dostarcza szacunków opartych na danych wprowadzonych przez użytkownika. Dokładność zależy od poprawności wartości z etykiety i precyzji ważenia. W sprawach zdrowotnych i dietetycznych skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.