Знаючи свій 1RM, ви можете точно планувати інтенсивність силових тренувань без ризику травм при реальному максимальному підйомі. Наш калькулятор використовує дві перевірені формули — Епли та Бжицького — і повертає їхнє середнє як найбільш надійну оцінку.
Використовуємо дві формули: Епли (1994): 1RM = вага × (1 + повторення / 30) та Бжицького (1993): 1RM = вага × (36 / (37 − повторення)). Кінцевий результат — середнє арифметичне обох формул.
Жим лежачи: 100 кг × 5 повторень. Формула Епли: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг. Формула Бжицького: 100 × (36 / (37−5)) = 112,5 кг. Середній 1RM ≈ 114,6 кг.
1RM (максимум за одне повторення) — це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз з правильною технікою. Це еталонний показник абсолютної сили в силових тренуваннях.
Пряме тестування 1RM дає велике навантаження нервової системи і суглобів та несе ризик травми, особливо для початківців. Оцінка за формулою дозволяє отримати надійний 1RM з субмаксимального підходу.
Обидві формули найточніші при 1–10 повтореннях з вагою не менше 70% 1RM. Помилка зростає при більш ніж 10 повторень, оскільки вступає мщазова витривалість. Похибка становить близько 2–5%.
Перераховуйте 1RM кожні 4–6 тижнів, або коли відчуваєте значне поліпшення результатів. Часте пряме тестування не рекомендується через велику вартість для відновлення.
Так. Більшість силових програм приписують навантаження як відсоток 1RM: 70–80% — для гіпертрофії, 80–90% — для сили, понад 90% — для максимальної сили.
Ні. 1RM специфічний для кожної вправи. 1RM присідань 150 кг не визначає 1RM жиму лежачи чи тяги штанги. Розраховуйте 1RM окремо для кожної вправи.
Так. Формули Епли і Бжицького не залежать від статі чи віку і дають надійні результати для різних популяцій при 1–10 повтореннях.
Для найкращої точності використовуйте вагу не менше 70% оціненого 1RM, яка дійсно обмежує вас до 10 або менше повторень. Дуже легка вага з великою кількістю повторень дає велику помилку.
Результат — це оцінка, а не гарантована продуктивність. Починайте з 90–95% від оцінки, добре розігрійтесь, використовуйте страховувальника і переконайтесь, що ви відпочили.
Ні. Калькулятор надає лише оцінку. Точна вага залежить від індивідуальних факторів. Для будь-яких змагань покладайтеся на тренера або спеціаліста з силового тренування.
Результати калькулятора є приблизними і призначені виключно для планування тренувань. Фактичний 1RM може відрізнятися залежно від форми, втоми та техніки. Перед спробою максимального підйому проконсультуйтесь з тренером.
Розрахуйте ІМТ онлайн: введіть вагу Ñ– зріÑÑ‚. ДізнайтеÑÑŒ категорію — недовага, норма, надмірна вага або ожиріннÑ. Безкоштовно.
Розрахуйте BMR (оÑновний обмін речовин) Ñ– TDEE (добова потреба калорій) за методом Міффліна-Сент Жора. Безкоштовно.