Калькулятор 1RM (максимум за одне повторення)

1RM (максимум за одне повторення) — це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз з правильною технікою. Це еталонний показник абсолютної сили в силових тренуваннях.

Пряме тестування 1RM дає велике навантаження нервової системи і суглобів та несе ризик травми, особливо для початківців. Оцінка за формулою дозволяє отримати надійний 1RM з субмаксимального підходу.

Обидві формули найточніші при 1–10 повтореннях з вагою не менше 70% 1RM. Помилка зростає при більш ніж 10 повторень, оскільки вступає мщазова витривалість. Похибка становить близько 2–5%.

Перераховуйте 1RM кожні 4–6 тижнів, або коли відчуваєте значне поліпшення результатів. Часте пряме тестування не рекомендується через велику вартість для відновлення.

Так. Більшість силових програм приписують навантаження як відсоток 1RM: 70–80% — для гіпертрофії, 80–90% — для сили, понад 90% — для максимальної сили.

Ні. 1RM специфічний для кожної вправи. 1RM присідань 150 кг не визначає 1RM жиму лежачи чи тяги штанги. Розраховуйте 1RM окремо для кожної вправи.

Так. Формули Епли і Бжицького не залежать від статі чи віку і дають надійні результати для різних популяцій при 1–10 повтореннях.

Для найкращої точності використовуйте вагу не менше 70% оціненого 1RM, яка дійсно обмежує вас до 10 або менше повторень. Дуже легка вага з великою кількістю повторень дає велику помилку.

Результат — це оцінка, а не гарантована продуктивність. Починайте з 90–95% від оцінки, добре розігрійтесь, використовуйте страховувальника і переконайтесь, що ви відпочили.

Ні. Калькулятор надає лише оцінку. Точна вага залежить від індивідуальних факторів. Для будь-яких змагань покладайтеся на тренера або спеціаліста з силового тренування.