Застереження: результати розрахунків BMR і TDEE мають орієнтовний характер і не замінюють консультацію лікаря чи дієтолога. У разі метаболічних захворювань, проблем зі щитоподібною залозою чи інших станів здоров'я проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Кожен з нас спалює калорії навіть тоді, коли спить. BMR (Basal Metabolic Rate), тобто базовий обмін речовин — це мінімальна кількість енергії, необхідна організму для підтримання основних життєвих функцій — дихання, серцебиття, роботи мозку і підтримання температури тіла. Це основа, з якої починається будь-яка розумна дієта чи тренувальний план.
BMR проти TDEE — різниця
BMR — це відправна точка — загальна добова потреба в калоріях (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) додатково враховує фізичну активність:
- BMR: калорії, що спалюються в повному спокої (лежачи цілий день без руху).
- TDEE: BMR × коефіцієнт активності = реальна кількість калорій, потрібна протягом дня.
Споживання калорій, рівне TDEE, = підтримання ваги тіла. Дефіцит нижче TDEE = зниження ваги. Надлишок понад TDEE = набір ваги.
Формула Mifflin-St Jeor
Найточніша і найчастіше використовувана дієтологами формула для BMR — це формула Mifflin-St Jeor (1990):
Чоловіки:
- BMR = (10 × вага тіла в кг) + (6,25 × зріст у см) – (5 × вік у роках) + 5
Жінки:
- BMR = (10 × вага тіла в кг) + (6,25 × зріст у см) – (5 × вік у роках) – 161
Приклад розрахунку — чоловік 30 років, 70 кг, 175 см
- BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) + 5
- BMR = 700 + 1 093,75 – 150 + 5 = 1 648,75 ккал/добу
Це мінімальна кількість калорій, яку цей чоловік спалить у повному спокої.
Коефіцієнти активності — як розрахувати TDEE
Щоб отримати TDEE, множимо BMR на один з наведених нижче коефіцієнтів фізичної активності (PAL):
- × 1,2 — сидячий спосіб життя (відсутність вправ або дуже рідко)
- × 1,375 — легка активність (вправи 1–3 рази на тиждень)
- × 1,55 — помірна активність (вправи 3–5 разів на тиждень)
- × 1,725 — висока активність (вправи 6–7 разів на тиждень)
- × 1,9 — дуже висока активність (важка фізична праця або 2× на день тренування)
Продовжуючи приклад — чоловік з помірною активністю (× 1,55):
- TDEE = 1 648,75 × 1,55 = 2 555 ккал/добу
Для підтримання ваги йому слід споживати близько 2 555 ккал щодня. Щоб схуднути на 0,5 кг/тиждень — дефіцит 500 ккал/добу, тобто близько 2 055 ккал.
Чому BMR змінюється?
BMR не є сталим протягом усього життя. Він знижується з віком (приблизно 1–2% за декаду після 30 років), зростає при більшій м'язовій масі (м'язи спалюють більше калорій, ніж жир) і змінюється при захворюваннях щитоподібної залози (гіпотиреоз = нижчий BMR, гіпертиреоз = вищий). Тому формули є відправною точкою, а не істиною в останній інстанції.
Калькулятор BMR — Liczbnik
Наш калькулятор BMR автоматично розраховує базовий обмін речовин і TDEE на основі ваги тіла, зросту, віку, статі та рівня активності. Достатньо ввести дані і обрати мету (підтримання / зниження ваги / набір маси).
Результат має орієнтовний характер — не замінює консультацію лікаря чи дієтолога.
Розрахуйте свій BMR: Калькулятор BMR і TDEE онлайн →