BMR (англ. Basal Metabolic Rate, укр. базовий обмін речовин) — це мінімальна кількість калорій, яка потрібна вашому організму для підтримання основних життєвих функцій у спокої: дихання, роботи серця, регуляції температури тіла і регенерації клітин. Це енергія, що витрачається навіть тоді, коли ви цілий день лежите в ліжку і нічого не робите.
Чим BMR відрізняється від TDEE?
- BMR — калорії в повному спокої (без жодної активності).
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальна добова потреба в калоріях = BMR × коефіцієнт фізичної активності (PAL).
TDEE — це реальна кількість калорій, яку вам потрібно з'їдати, щоб підтримувати поточну вагу. Споживаючи менше TDEE — ви схуднете; більше — наберете вагу.
Формула Mifflin-St Jeor (рекомендована)
Найточніша для більшості дорослих (джерело: Mifflin MD та ін., JADA 1990):
- Чоловіки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік(років) + 5
- Жінки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік(років) − 161
Формула Harris-Benedict (класична)
- Чоловіки: BMR = 88,36 + 13,40 × вага + 4,80 × зріст − 5,68 × вік
- Жінки: BMR = 447,59 + 9,25 × вага + 3,10 × зріст − 4,33 × вік
Формула Harris-Benedict (1919, оновлена 1984) буває завищеною для людей із значним надлишком ваги; Mifflin-St Jeor дає кращі результати для людей з ожирінням.
Приклад розрахунку
Жінка, 30 років, 65 кг, 165 см:
- BMR (Mifflin) = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1 370 ккал/день
- TDEE при помірній активності (PAL 1,55): 1 370 × 1,55 = 2 124 ккал/день
- Щоб схуднути на 0,5 кг/тиждень (дефіцит ~500 ккал): їсти ~1 624 ккал/день
Коефіцієнти активності (PAL)
| Рівень активності | Множник PAL |
|---|---|
| Сидячий спосіб життя (офіс, без спорту) | ×1,2 |
| Легка активність (1–3 тренування/тиждень) | ×1,375 |
| Помірна (3–5 тренувань/тиждень) | ×1,55 |
| Висока (6–7 тренувань/тиждень) | ×1,725 |
| Дуже висока (важка фізична праця + спорт) | ×1,9 |
Розрахуйте свій BMR і TDEE в нашому калькуляторі BMR — ви вводите вік, вагу, зріст і стать, а калькулятор показує BMR і TDEE для кожного рівня активності.
Орієнтовний результат. Не є медичною порадою — проконсультуйтеся з лікарем чи дієтологом перед внесенням значних змін у дієту.