BMI — зручний, але недосконалий показник — він не розрізняє жирову тканину від м'язової. Дві людини з однаковим BMI можуть мати кардинально різний склад тіла. Відсоток жирової тканини (Body Fat %) — набагато кращий показник здоров'я і фізичної форми. Дізнайтеся, як розрахувати його без дорогих обстежень.
Норми відсотка жирової тканини
Прийнятні діапазони відсотка жирової тканини різняться між статями (жінкам потрібен вищий мінімум з гормональних причин):
- Чоловіки:
- Необхідний жир: 2–5%
- Спортсмени: 6–13%
- Гарна форма: 14–17%
- Середній рівень: 18–24%
- Ожиріння: понад 25%
- Жінки:
- Необхідний жир: 10–13%
- Спортсменки: 14–20%
- Гарна форма: 21–24%
- Середній рівень: 25–31%
- Ожиріння: понад 32%
Метод US Navy — обхвати тіла
Метод US Navy — один з найпростіших для самостійного вимірювання вдома. Потрібна вимірювальна стрічка:
- Чоловіки: вимірюється обхват шиї та живота (на рівні пупка). Формула: BF% = 86,010 × log10(живіт − шия) − 70,041 × log10(зріст) + 36,76
- Жінки: вимірюються шия, талія і стегна. Формула: BF% = 163,205 × log10(талія + стегна − шия) − 97,684 × log10(зріст) − 78,387
Точність методу: ±3–5 процентних пунктів. Найкраще працює у людей із середнім складом тіла.
Каліпер — вимірювання шкірних складок
Каліпер дозволяє виміряти товщину шкірно-жирових складок у визначених місцях (наприклад, трицепс, живіт, стегно, лопатка). На основі вимірювань застосовують формули Джексона-Поллока або Дурніна-Уомерслі.
- Точність: ±3–4% при правильній техніці вимірювання
- Переваги: недорогий інструмент (50–150 zł), повторюваність вимірювань у того самого вимірювача
- Недоліки: потребує практики, важко виміряти самостійно
BIA (біоелектричний імпеданс)
Ваги та пристрої з функцією BIA пропускають через тіло слабкий електричний струм і вимірюють опір (імпеданс) — жирова тканина проводить струм інакше, ніж м'язова. Ваги BIA доступні за 100–500 zł.
- Точність: ±3–8% — результати сильно залежать від гідратації, часу останнього прийому їжі та часу доби
- Коли вимірювати: вранці, натщесерце, після відвідування туалету, у постійних умовах — тоді результати найбільш повторювані
DEXA — золотий стандарт
Обстеження DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) — найточніший доступний метод вимірювання складу тіла — точність ±1–2%. Доступне в деяких клініках і фітнес-центрах (вартість: 150–400 zł). Рекомендоване при професійній підготовці до змагань або детальній діагностиці.
Калькулятор відсотка жирової тканини Liczbnik
Наш калькулятор жирової тканини розраховує відсоток BF методом US Navy (обхвати тіла) або за допомогою даних з ваг BIA і порівнює результат з нормами для вашого віку і статі.
Розрахуйте відсоток жиру: Калькулятор жирової тканини →