Знання того, скільки калорій потребує ваш організм щодня, — це фундамент ефективного схуднення, набору м'язової маси або просто підтримання здоров'я. Без цієї точки відліку дієта і тренування перетворюються на стрільбу навмання. На щастя, розрахувати потребу в калоріях простіше, ніж здається.
Що таке BMR і TDEE?
Потреба в калоріях — це сума двох складових:
- BMR (Basal Metabolic Rate) — базовий обмін речовин: кількість калорій, яку організм спалює в повному спокої, щоб підтримувати основні життєві функції (дихання, кровообіг, роботу органів).
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальна добова енергетична потреба: BMR плюс калорії, спалені під час фізичної активності та термічного ефекту їжі.
TDEE — це число, яке вас насправді цікавить: скільки калорій ви можете споживати, не змінюючи маси тіла.
Формула Mifflin-St Jeor — найточніший метод
Формула Mifflin-St Jeor (1990) на сьогодні вважається найточнішою для оцінки BMR:
- Чоловіки: BMR = 10 × маса (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) + 5
- Жінки: BMR = 10 × маса (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) − 161
Приклад: жінка, 32 роки, 65 кг, 168 см.
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161
- BMR = 650 + 1 050 − 160 − 161 = 1 379 ккал/добу
Коефіцієнт фізичної активності (PAL)
BMR множать на коефіцієнт фізичної активності, щоб отримати TDEE:
- Сидячий спосіб життя (офісна робота, без спорту): PAL 1,2 → TDEE = 1 379 × 1,2 = 1 655 ккал
- Легка активність (1–3 тренування на тиждень): PAL 1,375 → TDEE = 1 896 ккал
- Помірна активність (3–5 тренувань на тиждень): PAL 1,55 → TDEE = 2 137 ккал
- Висока активність (6–7 тренувань на тиждень): PAL 1,725 → TDEE = 2 379 ккал
- Дуже висока активність (фізична робота + інтенсивний спорт): PAL 1,9 → TDEE = 2 620 ккал
Як підлаштувати калорії під ціль?
- Зниження ваги: дефіцит 300–500 ккал/добу нижче TDEE → втрата приблизно 0,3–0,5 кг/тиждень жирової тканини. Не рекомендується дефіцит понад 1 000 ккал — це загрожує втратою м'язів і уповільненням метаболізму.
- Підтримання ваги: споживання, рівне TDEE.
- Набір м'язової маси: надлишок 150–300 ккал понад TDEE — так званий чистий балкінг. Більші надлишки прискорюють приріст жиру.
Чому TDEE — лише відправна точка?
Математичні формули дають наближення з похибкою приблизно ±10–15%. Ваша реальна потреба може відрізнятися через генетику, склад тіла (відсоток жирової та м'язової тканини), стан здоров'я (наприклад, гіпотиреоз) та індивідуальний темп метаболізму.
Тому завжди сприймайте розрахований TDEE як стартову точку і коригуйте його на основі реальних змін ваги через 2–3 тижні.
Калькулятор потреби в калоріях Liczbnik
Наш калькулятор TDEE розраховує вашу потребу в калоріях методом Mifflin-St Jeor, враховує фізичну активність і подає рекомендоване споживання для різних цілей — зниження ваги, підтримання, набір маси.
Розрахуйте свою потребу: Калькулятор калорій TDEE →