Відсоток жирової тканини говорить про склад тіла більше, ніж сама маса тіла чи показник ІМТ. Дві особи з однаковою вагою можуть мати зовсім різну частку жиру і м'язів. У цьому посібнику показуємо найпопулярніші методи оцінки відсотка жиру та норми, на які варто орієнтуватися.
Чому сам ІМТ недостатній?
ІМТ не відрізняє жир від м'язів. М'язистий спортсмен і особа з надлишком жирової тканини можуть мати однаковий ІМТ, хоча їхній склад тіла кардинально різний. Тому для оцінки фігури і метаболічного здоров'я корисним є саме відсоток жирової тканини.
Методи вимірювання
- Каліпер: вимірює товщину шкірно-жирових складок у кількох точках тіла. Дешевий і поширений, але точність залежить від техніки вимірювання.
- Аналіз біоімпедансу (БІА): ваги та пристрої, що пропускають слабкий струм через тіло. Результат залежить від гідратації, тому вимір варто робити завжди в подібних умовах.
- Оцінкова формула з ІМТ: дозволяє оцінити відсоток жиру на основі ІМТ, віку і статі, без спеціального обладнання.
Формула Дойренберга
Популярна оцінкова формула має вигляд: відсоток жиру = 1,20 × ІМТ + 0,23 × вік − 10,8 × стать − 5,4, де за стать підставляємо 1 для чоловіків і 0 для жінок. Це орієнтовний метод, але достатній для відстеження змін у часі.
Приклад обчислення
Візьмемо жінку віком 30 років з ІМТ, рівним 24:
- 1,20 × 24 = 28,8
- 0,23 × 30 = 6,9
- 10,8 × 0 = 0 (жіноча стать)
- Підсумовуємо: 28,8 + 6,9 − 0 − 5,4 = 30,3 відсотка
Результат близько 30 відсотків міститься в нормальному проміжку для жінки цього віку.
Норми відсотка жирової тканини
Орієнтовні діапазони відрізняються для жінок і чоловіків, оскільки жінки природно мають вищу частку жиру:
- Жінки: спортсменки 14–20 відсотків, хороша форма 21–24 відсотки, норма 25–31 відсоток, надлишок понад 32 відсотки.
- Чоловіки: спортсмени 6–13 відсотків, хороша форма 14–17 відсотків, норма 18–24 відсотки, надлишок понад 25 відсотків.
Як інтерпретувати результат?
Окремий вимір варто розглядати як точку відліку. Більшу цінність має спостереження за трендом — чи відсоток жиру зростає, спадає чи стабілізується під час тренувань і дієти. Оцінкові формули можуть помилятися навіть на кілька відсоткових пунктів, тому найкраще завжди використовувати той самий метод.
Наведені методи і норми мають орієнтовний характер і не замінюють консультації лікаря чи дієтолога. У разі сумнівів щодо метаболічного здоров'я зверніться до спеціаліста.
Оціни свій відсоток жирової тканини: Калькулятор жирової тканини →