Добова калорійна потреба — це кількість калорій, якої ваш організм потребує, щоб підтримувати поточну масу тіла за певного рівня активності. Знання цього значення — фундамент будь-якої ефективної дієти, незалежно від того, чи метою є схуднення, утримання ваги чи нарощування маси. У цьому посібнику ми показуємо, як обчислити її самостійно.
Від BMR до TDEE
Обчислення складається з двох етапів. Спочатку визначаємо BMR (Basal Metabolic Rate) — базовий обмін речовин, тобто калорії, потрібні для підтримання життя у спокої. Потім множимо BMR на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальні добові енерговитрати.
Формула Міффліна-Сан-Жеора
Це наразі найточніша та найчастіше рекомендована формула для BMR:
- Чоловіки: BMR = 10 × маса[кг] + 6,25 × зріст[см] − 5 × вік[років] + 5
- Жінки: BMR = 10 × маса[кг] + 6,25 × зріст[см] − 5 × вік[років] − 161
Коефіцієнти фізичної активності (PAL)
BMR множимо на коефіцієнт, що відповідає способу життя:
- 1,2 — сидячий спосіб життя, відсутність тренувань
- 1,375 — легка активність (1–3 тренування на тиждень)
- 1,55 — помірна активність (3–5 тренувань)
- 1,725 — висока активність (6–7 тренувань)
- 1,9 — дуже висока активність (фізична праця або тренування двічі на день)
Приклад крок за кроком
Жінка: 30 років, 65 кг, 168 см, помірна активність.
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161
- BMR = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал
- TDEE = 1389 × 1,55 = 2153 ккал
Щоб утримувати масу, цій людині потрібно близько 2150 ккал на день. Для схуднення зазвичай віднімають 300–500 ккал (дефіцит), а для нарощування маси додають подібне значення (профіцит).
Дефіцит і профіцит калорій
Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж становить TDEE. Безпечний темп схуднення — 0,5–1 кг на тиждень, що відповідає дефіциту 500–1000 ккал на день. Надто агресивний дефіцит уповільнює метаболізм і призводить до втрати м’язів. При нарощуванні маси профіцит 250–500 ккал дозволяє набирати переважно м’язи, а не жир.
Часті помилки
- Переоцінка рівня активності (більшість людей менш активні, ніж вважають)
- Недозважування порцій і пропуск рідких калорій
- Дотримання застарілої формули Гарріса-Бенедикта замість Міффліна
- Відсутність корекції після зміни маси тіла — TDEE зменшується зі зниженням ваги
Пам’ятайте
Формули дають орієнтовне значення з точністю близько 10%. Найкраща перевірка — спостереження за масою тіла протягом 2–3 тижнів і корекція калорій за потреби. У разі метаболічних захворювань узгодьте план харчування з лікарем чи дієтологом.
Не хочете рахувати вручну? Наш калькулятор калорійної потреби на liczbnik.pl визначить ваш BMR і TDEE після введення кількох даних — разом із пропозицією калорій для схуднення та набору маси.