Білок — це один із трьох основних макронутрієнтів, необхідний для побудови та відновлення тканин, виробництва ферментів і гормонів, а також підтримки імунітету. Належне надходження білка є ключовим як для активних людей, так і для тих, хто веде сидячий спосіб життя. Скільки його вам реально потрібно?
Базова норма
Для пересічної, малоактивної дорослої людини рекомендований мінімум — це 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Це значення запобігає дефіцитам, але не обов’язково оптимальне для здоров’я та композиції тіла.
Потреба залежно від активності та мети
Чим більше ви рухаєтеся, тим більше білка вам потрібно:
- 0,8 г/кг — малоактивні люди, фізіологічний мінімум
- 1,2–1,6 г/кг — активні люди, які займаються для відпочинку
- 1,6–2,2 г/кг — силові спортсмени, нарощування м’язової маси
- 2,0–2,4 г/кг — схуднення зі збереженням м’язів
- до 1,2 г/кг — літні люди (профілактика саркопенії)
Приклад обчислення
Чоловік вагою 80 кг, який тренується силово й прагне нарощувати м’язи:
- Беремо 1,8 г/кг як мету
- 80 кг × 1,8 г = 144 г білка на день
- Розподіл на 4 прийоми їжі: 144 / 4 = близько 36 г на прийом
Розподіл білка на 3–4 прийоми їжі протягом дня сприяє кращому використанню для синтезу м’язів, ніж споживання всього обсягу за один прийом.
Найкращі джерела білка
- Куряча грудка — близько 23 г білка на 100 г
- Яйця — близько 6,5 г на одне яйце
- Нежирний сир — близько 18 г на 100 г
- Сочевиця та квасоля — 8–9 г на 100 г після варіння
- Риба (лосось, тріска) — 18–22 г на 100 г
- Тофу — близько 8 г на 100 г
Білок у рослинній дієті
Люди на веганській дієті повинні поєднувати різні джерела рослинного білка (бобові зі злаками), щоб отримати повний профіль амінокислот. Варто також трохи збільшити загальне надходження, оскільки рослинний білок засвоюється гірше, ніж тваринний.
Чи шкодить надлишок білка
У здорових людей помірно високе надходження білка (до близько 2 г/кг) є безпечним і не навантажує нирки. Міф про шкідливість білка стосується переважно людей із наявним захворюванням нирок, які повинні обмежувати його кількість під контролем лікаря.
Пам’ятайте
Наведені норми — це загальні значення для здорових дорослих. При захворюваннях нирок, печінки або під час вагітності потребу встановлюють індивідуально з лікарем чи дієтологом. Білок найкраще отримувати з різноманітних, природних джерел.
Хочете дізнатися свою добову дозу білка? Введіть масу тіла й рівень активності в нашому калькуляторі потреби в білку на liczbnik.pl, і він обчислить мету в грамах.