Калькулятор тривалості тренування

Оптимальна тривалість силового тренування зазвичай становить 45–90 хвилин. Тренування коротші за 45 хв можуть бути недостатніми для повноцінної стимуляції м'язів; довші за 90 хв призводять до надмірного стомлення та підвищення кортизолу. Дослідження показують, що 60 хвилин є золотою серединою для більшості.

Тренувальний обсяг — це загальна кількість повторень за сесію: вправи × підходи × повторення. Це ключовий показник тренувального стимулу. Дослідження показують, що 10–20 підходів на групу м'язів на тиждень є оптимальним для гіпертрофії. Замало = немає прогресу; забагато = перетренованість.

Залежить від мети: сила і потужність — 2–5 хв (120–300 с), повне відновлення АТФ; гіпертрофія — 60–120 с, помірне метаболічне стомлення; м'язова витривалість — 30–60 с, високе стомлення. Довші перерви між вправами (2–3 хв) дозволяють перейти до нової групи м'язів.

Для гіпертрофії: 3–5 підходів на вправу, що дає 10–20 підходів на групу м'язів на тиждень. Для максимальної сили: 3–6 підходів з малою кількістю повторень (1–5) і тривалими перервами. Початківці можуть починати з 2–3 підходів і поступово збільшувати обсяг.

TUT — це загальний час, протягом якого м'яз перебуває під напруженням під час підходу. Калькулятор використовує спрощену модель — час підходу в секундах. Типовий підхід триває 20–60 с (наприклад, 10 повт. × 2 с ексцентрична + 1 с ізометрична + 2 с концентрична = 50 с). Довший TUT сприяє гіпертрофії.

При 60 хвилинах: 6–8 вправ × 3–4 підходи × 8–12 повторень з перервами 60–90 с. Використовуйте калькулятор для підбору параметрів. Техніки скорочення часу: суперсети (поперемінні вправи), кола, скорочені перерви. Уникайте довгих розмов і відволікань.

1–5 повторень: переважно сила і потужність (85–100% 1ПМ); 6–12 повторень: зона гіпертрофії, найкраща для росту м'язів (70–85% 1ПМ); 13–20+ повторень: м'язова витривалість (50–70% 1ПМ). Дослідження показують, що гіпертрофія відбувається в широкому діапазоні повторень, якщо підхід виконується до близького м'язового відмови.

Так — перерва між вправами має бути довшою (90–180 с), ніж між підходами тієї самої вправи (60–120 с). Перехід до нової вправи часто означає іншу групу м'язів або рухову схему, що потребує часу для відновлення концентрації та підготовки тіла. У суперсетах антагоністів перерви можуть бути коротшими.

Загальний час = час роботи + час перерв. Час роботи = загальна кількість підходів × час підходу. Час перерв = (загальна кількість підходів − 1) × перерва між підходами + (вправи − 1) × перерва між вправами. Результат у хвилинах, округлений до одного знака. Розминка та заминка не включені.

Збільшуйте обсяг поступово (принцип прогресії), коли: ви більше не відчуваєте DOMS (відстроченого м'язового болю) після тренування; прогрес у силі або зовнішньому вигляді зупинився на 2–4 тижні; ви почуваєтеся добре відновленим перед кожною сесією. Не збільшуйте обсяг при перших ознаках перетренованості.