Щоб ефективно керувати масою тіла — чи то худнути, набирати вагу, чи підтримувати масу — вам потрібно знати, скільки калорій ваш організм фактично потребує щодня. Ключові поняття — це BMR (базовий обмін речовин) та TDEE (загальна добова енергетична потреба).
Що таке BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) — це кількість калорій, яку ваш організм спалює протягом доби в стані повного спокою — щоб дихати, підтримувати температуру тіла, забезпечувати роботу внутрішніх органів. Навіть якби ви лежали в ліжку без руху цілий день, ви спалили б саме стільки калорій.
Формула Гарріса-Бенедикта (оновлена)
Найпопулярніша формула для розрахунку BMR:
- Чоловік: BMR = 88,362 + (13,397 × вага кг) + (4,799 × зріст см) − (5,677 × вік років)
- Жінка: BMR = 447,593 + (9,247 × вага кг) + (3,098 × зріст см) − (4,330 × вік років)
Приклад: жінка 30 років, 65 кг, 165 см
- BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) − (4,330 × 30)
- BMR = 447,593 + 601,055 + 511,170 − 129,900 = 1 429,9 ккал ≈ 1 430 ккал
Що таке TDEE і коефіцієнти активності?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це BMR, помножений на коефіцієнт фізичної активності (PAL):
| Рівень активності | Опис | Коефіцієнт |
|---|---|---|
| Сидячий спосіб життя | Офіс, без спорту | × 1,2 |
| Легка активність | 1–3 тренування / тиждень | × 1,375 |
| Помірна активність | 3–5 тренувань / тиждень | × 1,55 |
| Висока активність | 6–7 тренувань / тиждень | × 1,725 |
| Дуже висока активність | Фізична робота + спорт | × 1,9 |
Для нашого прикладу (помірна активність): TDEE = 1 430 × 1,55 = 2 217 ккал/день.
Як використовувати TDEE для схуднення?
- Підтримка ваги: споживайте стільки калорій, скільки становить TDEE.
- Схуднення: дефіцит калорій 300–500 ккал/день → втрата приблизно 0,3–0,5 кг/тиждень (1 кг жиру = ~7 700 ккал).
- Набір маси: надлишок 200–400 ккал/день.
Важливі обмеження дефіциту: не опускатися нижче 1 200 ккал для жінок та 1 500 ккал для чоловіків — надто низьке споживання загрожує дефіцитами, уповільненням метаболізму та втратою м'язової маси.
Чому результати калькулятора орієнтовні?
Математичні формули — це усереднені рівняння — реальна потреба може відрізнятися на 10–15% між людьми зі схожими параметрами. На BMR впливають, зокрема, генетика, склад тіла (співвідношення м'язів до жиру), функція щитоподібної залози та температура навколишнього середовища.
Орієнтовна інформація. Проконсультуйтеся з лікарем.
Розрахуйте свій BMR і TDEE: Калькулятор потреби в калоріях →