1RM (One-Repetition Maximum) — максимальна вага, яку ви здатні підняти один раз при збереженні правильної техніки. Це базовий показник сили та точка відліку при плануванні тренувань. Знання свого 1RM дозволяє точно підібрати навантаження для кожної вправи й уникнути як надто легкого, так і надто важкого тренування.
Як розрахувати 1RM без максимального підйому?
Прямий тест 1RM вимагає розминки, страховки та певного досвіду. У повсякденному житті зручніше скористатися формулами оцінки. Достатньо виконати вправу з субмаксимальною вагою на певну кількість повторень.
Формула Брзицкі (найпопулярніша)
Розрахунок: вага помножити на (36 поділити на (37 мінус кількість повторень)).
Приклад: ви жимаєте 100 кг на 5 повторень:
- 1RM = 100 × (36 / (37 - 5)) = 100 × (36 / 32) = 100 × 1,125 = 112,5 кг
Формула Еплі
Розрахунок: вага помножити на (1 плюс кількість повторень поділити на 30).
Приклад: 80 кг на 8 повторень = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1,267 = 101 кг
Обидві формули найточніші для діапазону 2-10 повторень. Понад 10 повторень оцінки стають менш точними.
Скористайтеся нашим калькулятором 1RM, щоб миттєво розрахувати свій результат і відсоткові коефіцієнти для всіх вправ.
Відсотки 1RM і мета тренування
| Відсоток 1RM | Повторення | Мета тренування |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Максимальна сила |
| 80-90% | 3-5 | Сила і потужність |
| 70-80% | 6-10 | Гіпертрофія (м'язова маса) |
| 60-70% | 12-15 | Силова витривалість |
| 50-60% | 15-20+ | М'язова витривалість |
Лінійна прогресія — фундамент для початківців
Лінійна прогресія — це збільшення навантаження від тренування до тренування. Для людини, яка тільки починає ходити в зал, тіло адаптується так швидко, що кожне тренування приносить нові рекорди. Типова схема — додавання 2,5 кг у вправах для верхньої частини тіла та 5 кг для нижньої при кожній вдалій сесії.
Приклад плану лінійної прогресії (схема 5x5)
- Тиждень 1 — Жим лежачи: 80 кг, 5 підходів по 5 повторень
- Тиждень 2 — Жим лежачи: 82,5 кг, 5 підходів по 5 повторень
- Тиждень 3 — Жим лежачи: 85 кг, 5 підходів по 5 повторень
Якщо ви не завершили заплановані підходи та повторення, наступного разу повторюєте ту саму вагу. При двох поспіль невдачах повертаєтеся на 10% назад і будуєте прогресію заново.
Хвильова прогресія (DUP) — для просунутих
Коли лінійна прогресія перестає працювати (через кілька-декілька місяців), варто перейти на хвильову періодизацію (DUP — Daily Undulating Periodization). Інтенсивність і обсяг змінюються від сесії до сесії.
Приклад DUP на 3 дні на тиждень
| День | Мета | Підходи x Повторення | Відсоток 1RM |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Сила | 5 x 3 | 85-90% |
| Середа | Гіпертрофія | 4 x 8 | 72-77% |
| П'ятниця | Силова витривалість | 3 x 15 | 60-65% |
Розвантаження (deload) — коли і навіщо?
Кожні 4-8 тижнів плануйте тиждень розвантаження: зменшіть обсяг на 40-50%, зберігаючи інтенсивність. Відновлення м'яких тканин і нервової системи перетворюється на кращі результати після повернення до повного навантаження. Розвантаження — це не відкат назад, а інвестиція в майбутні рекорди.
Правила безпечного силового тренування
- Завжди розминайтеся спеціально — виконайте кілька легших підходів перед даною вправою.
- Не йдіть на 1RM без страхувальника чи захисних стійок.
- Дбайте про техніку перед вагою — неправильний руховий патерн під великим навантаженням призводить до травм.
- Спіть щонайменше 7-8 годин — м'язи ростуть під час сну, а не під час тренування.
- Харчуйтеся з думкою про відновлення: щонайменше 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла на день.
Як відстежувати прогрес?
Ведіть тренувальний щоденник — записуйте вправу, вагу, підходи, повторення та самопочуття. Регулярно перераховуйте орієнтовний 1RM на основі актуальних результатів. Тренуючись без записів, важко оцінити, чи справді ви прогресуєте, чи ходите по колу.
Розрахуйте свій 1RM і сплануйте тренування: Калькулятор 1RM →