Спорт6 хв
Прогресивне тренування в бігу — як збільшувати навантаження | Liczbnik
Прогресивне тренування в бігу полягає в поступовому збільшенні дистанції, темпу чи інтенсивності. Дізнайтеся про правило 10%, приклад плану і як уникнути травм.
Блог: Спорт
Тренування й активність: зони пульсу, калорії, VO2max, гідратація та прогресія навантажень.
Спорт7 хв
Лактатний поріг у бігу — що це таке і як його підвищити | Liczbnik
Лактатний поріг визначає, як довго ви зможете утримувати високий темп бігу. Дізнайтеся, як його оцінити, тренувати та використовувати при плануванні стартів.
Спорт7 хв
Силове тренування для початківців — як скласти план | Liczbnik
Перший план силового тренування не мусить бути складним. Дізнайтеся, як підібрати вправи, підходи та навантаження, щоб безпечно почати нарощувати силу.
Спорт6 хв
Скільки калорій спалюєте на йозі та пілатесі — порівняння | Liczbnik
Йога та пілатес відрізняються інтенсивністю і спалюванням калорій. Дізнайтеся, скільки калорій спалює година занять і які переваги дають обидва тренування.
Спорт6 хв
Сон і відновлення спортсмена — як спати, щоб прогресувати | Liczbnik
Сон — ключовий елемент відновлення після тренування. Дізнайтеся, скільки сну потрібно фізично активним людям і як його нестача впливає на спортивні результати.
Спорт6 хв
HIIT — чи варто тренуватися інтервально і як почати | Liczbnik
HIIT — це високоінтенсивне інтервальне тренування. Дізнайтеся, як воно працює, скільки калорій спалює, і як безпечно почати тренуватися інтервально вже сьогодні.
Спорт7 хв
8-тижневий план бігу для початківців — безпечний старт
Покроковий 8-тижневий план бігових тренувань для початківців: метод чергування ходьби та бігу, поради щодо техніки, взуття та відновлення.
Спорт7 хв
Денна потреба в калоріях — як розрахувати TDEE та макронутрієнти
Як розрахувати щоденну потребу в калоріях (TDEE), базальний метаболізм (BMR) та оптимальний розподіл білків, жирів і вуглеводів.
Спорт7 хв
VO2max — що це таке і як покращити результат?
Що таке VO2max, як виміряти максимальне споживання кисню, та ефективні методи тренувань для підвищення аеробної витривалості.
Спорт7 хв
Максимальний пульс і тренувальні зони — як їх визначити
Як обчислити максимальний пульс і визначити тренувальні зони? Формула 220 мінус вік, п’ять зон інтенсивності та приклад обчислення крок за кроком.
Спорт7 хв
Темп бігу (pace) — як його обчислити та контролювати
Як обчислити темп бігу в хв/км? Формула pace, переведення на швидкість і приклад для 10 км. Дізнайтеся, як планувати біг під конкретний час.
Спорт6 хв
Скільки кроків на день для здоров’я? Що кажуть дослідження
Чи потрібно робити 10 000 кроків на день? Перевіряємо, що насправді кажуть дослідження про кількість кроків, здоров’я та довголіття. Практичні поради.
Спорт6 хв
Спалювання калорій під час бігу — скільки ви насправді спалюєте
Скільки калорій спалює біг? Формула на основі маси тіла й дистанції, вплив темпу та приклад обчислення для 10 км. Перевірте реальні значення.
Спорт6 хв
VO2max — як обчислити і що він говорить про витривалість
Що таке VO2max, як оцінити його без лабораторії за допомогою пульсу спокою та максимального і як інтерпретувати результат. Із прикладом обчислень.
Спорт5 хв
Максимальна вага 1RM — як обчислити без ризику
Як оцінити одноповторний максимум (1RM) за формулою Еплі на основі кількості повторень. Пояснюємо формулу, показуємо приклад і правила безпеки.
Спорт5 хв
Потреба у воді під час тренування
Скільки води пити до, під час і після тренування. Пояснюємо, як оцінити втрати поту та поповнити рідину й електроліти. Із прикладом обчислень.
Спорт7 хв
Регенерація після тренування — скільки відпочивати?
Скільки часу займає відновлення м'язів після тренування? Правило 48 годин, чинники впливу та перевірені поради для швидшої регенерації.
Спорт7 хв
Об'єм тренування (objętość treningowa) — як рахувати підходи, повторення та вагу?
Що таке об'єм тренування і чому він має ключове значення для гіпертрофії? Дізнайтеся, як рахувати тижневий об'єм на групу м'язів і як його прогресувати.
Спорт7 хв
Час відновлення після тренування — скільки треба відпочивати?
Скільки часу займає відновлення м'язів після тренування? Дізнайтеся про правило 48 годин, фактори, що впливають на відпочинок, і перевірені способи прискорити відновлення.
Спорт7 хв
Зони пульсу за методом Карвонена — тренування на резерві серцевого ритму | Liczbnik
Пізнайте метод Карвонена і резерв серцевого ритму. Дізнайтеся, як розрахувати цільовий пульс для кожної зони інтенсивності і тренуватися ефективніше, ніж «на відчуття».
Спорт6 хв
Скільки калорій спалює плавання? Таблиця для різних стилів і ваги тіла | Liczbnik
Калорії при плаванні — скільки калорій спалите, пливучи кролем, брасом, батерфляєм і на спині? Таблиця MET, порівняння з вільним плаванням і калькулятором.
Спорт7 хв
Зони пульсу — як тренуватися ефективно та безпечно
Зони пульсу дозволяють тренуватися розумніше, а не важче. Дізнайтеся про 5 зон інтенсивності, як розрахувати максимальний пульс і яка зона спалює жир.
Спорт8 хв
Тріатлон для початківців — з чого почати
Тріатлон поєднує плавання, велоспорт і біг. Дізнайтеся про дистанції, спорядження для старту, тренувальний план та правила для безпечного завершення перших змагань.
Спорт7 хв
Калорії в тренажерному залі — скільки насправді спалюєш під час тренування
Скільки калорій ти спалюєш у тренажерному залі? Дізнайтеся про фактори, що впливають на енерговитрати силового тренування, спосіб розрахунку методом MET та порівняння з кардіо.
Спорт7 хв
Бігові калькулятори 2026 — темп, VO2max, зони пульсу і тренувальні плани | Liczbnik
Як користуватися біговими калькуляторами у 2026 році? Розрахуйте темп, VO2max, зони пульсу і оберіть тренувальний план, заснований на даних, для кращих результатів у бігу.
Спорт7 хв
Темп плавання: як розрахувати результат на 100 м і покращити час
Дізнайтеся, як розрахувати темп плавання на 100 м, що впливає на результат і які вправи ефективно скорочують час у басейні.
Спорт7 хв
Зони потужності у велоспорті — FTP, тренування і як їх розрахувати
Як розрахувати FTP, визначити зони потужності у велоспорті і ефективно тренуватися за ватами? Повний путівник для аматорів і просунутих спортсменів.
Спорт7 хв
Як спланувати план тренувань — біг і силові тренування 2026
Як поєднати біг і силові тренування в одному плані тренувань? Дізнайтеся, як спланувати тижневий графік, скільки разів тренуватися і як уникнути перетренованості.
Спорт6 хв
Пульсові зони — як тренуватися ефективно для здоров'я?
Пізнайте 5 пульсових зон, навчіться розраховувати максимальний пульс за методом 220-вік і дізнайтеся, як тренуватися в кожній зоні для досягнення конкретних цілей здоров'я.
Спорт7 хв
1RM і прогресія в залі — як планувати силове тренування
Дізнайтеся, що таке 1RM, як безпечно оцінити його без максимального підйому та як застосовувати лінійну та хвильову прогресію в силовому плані в тренажерному залі.
Спорт5 хв
Гідратація під час спорту — скільки пити до і після тренування
Дізнайтеся актуальні рекомендації з гідратації для спортсменів: скільки пити до, під час і після тренування, як розрахувати втрату поту та коли варто вживати електроліти.
Спорт8 хв
Біг для початківців — тренувальний план на 5 км
Повний путівник для тих, хто хоче почати бігати і пробігти свої перші 5 км. Готовий 8-тижневий план, поради щодо темпу та уникнення травм.
Спорт5 хв
Кардіотренування — скільки калорій ви насправді спалюєте?
Скільки калорій спалює біг, велосипед, плавання чи скакалка? Порівнюємо енерговитрати популярних кардіовправ і пояснюємо, як розрахувати калорії, спалені під час тренування.
Спорт5 хв
Біг для початківців — як почати бігати у 2026 році?
Як почати бігати з нуля і не покинути через тиждень? План тренувань для початківців, поради щодо темпу, взуття та уникнення травм на старті бігової практики.
Спорт7 хв
Калькулятор VO2max — як виміряти аеробну витривалість
Що таке VO2max і як його виміряти без лабораторії? Дізнайтеся про тест Купера, субмаксимальні тести та як інтерпретувати результати аеробної витривалості.
Спорт3 хв
Як рахувати темп бігу? Формули хв/км, швидкість км/год та калькулятор
Темп бігу — це час на 1 км. Як перевести хв/км на км/год і навпаки? Формули, таблиця темпів і калькулятор бігу.