Що таке TDEE і навіщо його знати?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальні добові витрати енергії. Це кількість калорій, яку ваш організм спалює протягом дня з урахуванням фізичної активності. Знання свого TDEE — ключ до управління масою тіла: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж TDEE — схуднете; більше — наберете вагу; рівно стільки — збережете поточну вагу.
Крок 1: Розрахунок базального метаболізму (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) — кількість калорій, яку організм витрачає у стані повного спокою для підтримання базових функцій (дихання, серцебиття, температура тіла).
Найточніша формула — Mifflin-St Jeor:
- Для чоловіків: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік(роки) + 5
- Для жінок: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік(роки) − 161
Приклад розрахунку BMR
Жінка, 30 років, 65 кг, зріст 165 см:
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 ккал/день
Крок 2: Визначення рівня активності (PAL)
Для розрахунку TDEE помножте BMR на коефіцієнт фізичної активності:
| Рівень активності | Коефіцієнт | Приклад |
|---|---|---|
| Сидячий спосіб життя | ×1,2 | Офісна робота, мало руху |
| Легка активність | ×1,375 | 1–3 тренування на тиждень |
| Помірна активність | ×1,55 | 3–5 тренувань на тиждень |
| Висока активність | ×1,725 | 6–7 тренувань або фізична праця |
| Дуже висока активність | ×1,9 | Двічі на день, важка праця |
Продовжуємо приклад
Наша жінка тренується 3 рази на тиждень (помірна активність):
TDEE = 1370 × 1,55 = 2124 ккал/день
Коригування калорій залежно від цілі
- Схуднення: мінус 300–500 ккал від TDEE (0,5–1 кг на тиждень)
- Активне схуднення: мінус 500–750 ккал (1–1,5 кг на тиждень)
- Збереження ваги: споживайте рівно TDEE
- Набір м'язової маси: плюс 200–300 ккал від TDEE
Дефіцит понад 1000 ккал не рекомендується — це призводить до втрати м'язів і уповільнення метаболізму.
Крок 3: Розподіл макронутрієнтів
Після визначення цільового калоражу важливо правильно розподілити калорії між білками, жирами та вуглеводами.
Білки
- 1 г білка = 4 ккал
- Рекомендована норма: 1,6–2,2 г на кг маси тіла при активному способі життя
- При схудненні білок допомагає зберегти м'язи
Жири
- 1 г жиру = 9 ккал
- Рекомендована норма: 0,8–1,2 г на кг маси тіла
- Мінімум 20% загального калоражу (нижче цього — порушення гормонального фону)
Вуглеводи
- 1 г вуглеводів = 4 ккал
- Решта калорій після розподілу білків і жирів
- Перевагу надавайте складним вуглеводам (цільнозернові, овочі, бобові)
Приклад розподілу макросів (схуднення, 1700 ккал)
| Макронутрієнт | Грами | Калорії | % від раціону |
|---|---|---|---|
| Білки (65 кг × 2 г) | 130 г | 520 ккал | 30% |
| Жири (65 кг × 1 г) | 65 г | 585 ккал | 34% |
| Вуглеводи (залишок) | 149 г | 595 ккал | 35% |
Практичні поради
- Зважуйте їжу хоча б перші 2–3 тижні, щоб відчути реальні порції
- Перераховуйте TDEE кожні 4–6 тижнів — при зміні ваги він змінюється
- Не забувайте про рідкі калорії: сік, алкоголь, кава з молоком
- Пийте 30–35 мл води на кілограм маси тіла на день
Розрахуйте свій TDEE, BMR і оптимальний калораж за допомогою калькуляторів на liczbnik.pl — точно і без зайвих складнощів.