Темп бігу — один із базових показників тренування. Виражений у хвилинах на кілометр (хв/км), він показує, скільки часу займає подолання одного кілометра. Це інший спосіб опису швидкості, ніж км/год — обидва корисні, але в різних контекстах.
Формули: переведення хв/км на км/год і навпаки
- Швидкість (км/год) = 60 / темп (хв/км)
- Темп (хв/км) = 60 / швидкість (км/год)
Приклад: ви бігаєте в темпі 5:00 хв/км → швидкість = 60 / 5 = 12 км/год.
Зворотний приклад: тренування на біговій доріжці 10 км/год → темп = 60 / 10 = 6:00 хв/км.
Таблиця темпів і швидкостей
| Темп (хв/км) | Швидкість (км/год) | Рівень |
|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | Змагальний |
| 4:00 | 15,0 | Просунутий |
| 4:30 | 13,3 | Середньопросунутий |
| 5:00 | 12,0 | Рекреаційний |
| 5:30 | 10,9 | Рекреаційний |
| 6:00 | 10,0 | Початківець |
| 7:00 | 8,6 | Марш-біг |
| 8:00 | 7,5 | Швидка хода / повільна рись |
Пульсові зони і темп бігу
Кожен темп пов'язаний з певною інтенсивністю навантаження:
- Зона 1–2 (аеробна, відновлення): темп >7:00 хв/км, пульс 50–65% від макс. — спокійна рись, розмова без проблем.
- Зона 3 (аеробна, базова): темп 5:30–7:00 хв/км, пульс 65–80% від макс. — базове тренування на витривалість.
- Зона 4 (змішана, порогова): темп 4:30–5:30 хв/км, пульс 80–90% від макс. — порогове тренування, важко розмовляти.
- Зона 5 (анаеробна): темп <4:30 хв/км, пульс >90% від макс. — інтервали, максимальне зусилля.
Як розрахувати темп, потрібний для завершення марафону?
Формула: темп (хв/км) = цільовий час (хвилини) / дистанція (км)
- Марафон 4 год = 240 хв / 42,195 км ≈ 5:41 хв/км
- Марафон 3:30 год = 210 хв / 42,195 км ≈ 4:58 хв/км
- Півмарафон 2 год = 120 хв / 21,097 км ≈ 5:41 хв/км
Переведіть свій темп у швидкість і навпаки: Калькулятор темпу бігу →