Вода становить близько 60% маси тіла людини і бере участь практично в кожному фізіологічному процесі — від транспортування поживних речовин до регуляції температури тіла. Під час вправ втрата рідини через піт і дихання може сягати 1-2 літрів на годину. Навіть 2-відсоткове зневоднення маси тіла знижує фізичну працездатність і погіршує концентрацію. Як же пити, щоб тренуватися ефективно?
Гідратація перед тренуванням
Перш ніж вийти в зал чи на пробіжку, переконайтеся, що організм добре зволожений:
- За 2-3 години до тренування: випийте 400-600 мл води або ізотонічного напою.
- За 15-20 хвилин до тренування: додатково 200-300 мл.
- Тест кольору сечі: світлий, солом'яний колір означає добру гідратацію. Темно-жовтий сигналізує про дефіцит.
Вранці, одразу після пробудження, також варто випити склянку води — за ніч ми втрачаємо 300-400 мл рідини через дихання й піт.
Скільки пити під час тренування?
Загальне правило Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) говорить про 150-250 мл кожні 15-20 хвилин під час активності. На практиці:
- Тренування до 60 хвилин при помірній температурі: достатньо чистої води.
- Тренування 60-90 хвилин: вода або ізотонічний напій з електролітами.
- Тренування понад 90 хвилин: ізотонічні напої з електролітами та вуглеводами (30-60 г вуглеводів на годину).
Як розрахувати індивідуальну втрату поту?
Простий польовий тест:
- Зваж(те)ся без одягу перед тренуванням.
- Тренуйтеся 60 хвилин, записуючи кількість випитої рідини.
- Зваж(те)ся після тренування (без одягу, після відвідування туалету).
- Розрахуйте: втрата поту в мл = (маса до мінус маса після) × 1000 плюс випита рідина в мл.
Приклад: ви важите 75 кг до і 74,2 кг після, випили 300 мл:
- Втрата поту = (75 мінус 74,2) × 1000 + 300 = 800 + 300 = 1100 мл/год
Це значення варто заповнювати під час наступних тренувань у подібних умовах температури та інтенсивності.
Гідратація після тренування — поповнення втрат
Після навантаження організму потрібен час, щоб вирівняти водний баланс. Правило ACSM:
- На кожен втрачений під час тренування кілограм випийте 1,2-1,5 літра рідини протягом 4-6 годин після закінчення вправ.
Якщо ви втратили 0,8 кг, вам слід поповнити приблизно 1,0-1,2 літра. Не випивайте це одразу — розподіліть на кілька порцій кожні 20-30 хвилин.
Електроліти — коли вони необхідні?
Піт — не чиста вода, він містить натрій (головний електроліт), калій, магній і хлориди. При тривалих або інтенсивних тренуваннях самої води недостатньо:
- Натрій: регулює осмотичний тиск і запобігає гіпонатріємії. Солоний смак поту — ознака значної втрати натрію.
- Калій: підтримує роботу м'язів і серця. Дефіцит спричиняє судоми.
- Магній: бере участь у понад 300 ферментативних реакціях. Його дефіцит призводить до нічних судом і втоми.
Коли варто вживати електроліти? Коли тренуєтеся понад 90 хвилин, сильно потієте, спекотно або відчуваєте повторювані судоми м'язів. При коротших сесіях достатньо збалансованого харчування, багатого на овочі та фрукти.
Пастка надмірної гідратації
Вживання надто великої кількості води без електролітів може призвести до гіпонатріємії — концентрація натрію в крові падає, що спричиняє нудоту, головний біль, а в крайніх випадках є станом, що загрожує життю. Найчастіше це стосується марафонців, які п'ють виключно воду протягом багатогодинного бігу.
Розрахуйте свою потребу в рідині: Калькулятор гідратації спортсмена →