Біг належить до найефективніших форм активності з точки зору енерговитрат. Але скільки калорій ви насправді спалюєте під час тренування? Відповідь залежить переважно від вашої маси тіла та подоланої дистанції — а всупереч популярним міфам, темп має менше значення, ніж здається.
Проста формула спалених калорій
Хороше наближення для бігу дає формула на основі маси тіла й дистанції:
Спалені калорії ≈ 1,036 × маса тіла [кг] × дистанція [км]
Часто застосовують також спрощення: ви спалюєте приблизно 1 ккал на кожен кілограм маси тіла на кожен кілометр бігу. Це значення брутто, тобто загальні витрати разом із метаболізмом у спокої.
Приклад обчислення
Людина вагою 70 кг пробігає 10 км:
- Спалені калорії = 1,036 × 70 × 10
- = 1,036 × 700 = близько 725 ккал
Після віднімання метаболізму в спокої (калорій, які ви б і так спалили лежачи), чисті витрати будуть дещо нижчими — близько 600–650 ккал.
Що впливає на спалювання
- Маса тіла — важча людина спалює більше на тій самій дистанції
- Дистанція — головний чинник; чим далі, тим більше калорій
- Рельєф — біг угору та по нерівній поверхні збільшує витрати
- Темп — впливає помірно; швидший біг спалює трохи більше на км
- Техніка й вітер — опір повітря та економність бігу мають незначну частку
Міф про темп
Всупереч поширеній думці, подолання 10 км забирає подібну кількість калорій незалежно від того, чи біжите ви швидко, чи повільно. Вирішує насамперед дистанція. Швидший темп спалює трохи більше на кілометр (через менш економний рух), але різниця невелика. Однак швидкий біг має іншу перевагу — ефект EPOC.
Ефект EPOC (afterburn)
Після інтенсивного тренування організм збільшує енерговитрати ще протягом багатьох годин, відновлюючись і повертаючи рівновагу. Це явище, зване EPOC (надмірне споживання кисню після навантаження), сильніше після інтервального бігу, ніж після спокійного підтюпцем. Тому інтенсивні тренування можуть спалювати додаткові калорії після завершення навантаження.
Біг і схуднення
Щоб схуднути, сумарний калорійний дефіцит має бути від’ємним. Біг допомагає його збільшити, але не замінить контролю дієти. Наближення: спалення 7000–7700 ккал відповідає втраті близько 1 кг жирової тканини. З наведеного вище прикладу це означає приблизно 10–11 тренувань по 10 км на 1 кг жиру — саме тому дієта тут ключова.
Пам’ятайте
Усі формули дають орієнтовні значення з точністю 10–20%. Спортивні годинники також лише оцінюють витрати. Сприймайте цифри орієнтовно й спостерігайте за довгостроковими змінами маси тіла, а не за окремими вимірюваннями.
Хочете дізнатися свої витрати? Введіть масу тіла й дистанцію в нашому калькуляторі спалювання калорій під час бігу на liczbnik.pl, і він обчислить приблизну кількість спалених калорій.