Ця стаття має інформаційний характер. Перед початком інтенсивної тренувальної програми, особливо за наявності серцево-судинних захворювань, проконсультуйтеся з лікарем.
Тренування, побудоване на зонах пульсу, — один із найефективніших методів покращення витривалості. Замість того щоб бігати «на відчуття», ви відстежуєте, наскільки інтенсивно працює ваше серце, і підлаштовуєте навантаження під мету — чи то спалювання жиру, побудова аеробної бази, чи покращення швидкості. У цьому гіді пояснюємо, що таке зони пульсу і як їх використовувати.
Як розрахувати максимальний пульс
Відправна точка — максимальний пульс (HRmax). Найпростіша формула — 220 мінус вік. Точніша — формула Танаки: 208 мінус 0,7, помножене на вік. Для 35-річної людини: 208 - (0,7 × 35) = 208 - 24,5 = 183,5 удару на хвилину. Це значення, навколо якого будуються тренувальні зони.
П'ять зон пульсу
- Зона 1 (50–60% HRmax) — відновлення, розминка, дуже легке навантаження
- Зона 2 (60–70% HRmax) — побудова аеробної бази, спалювання жиру
- Зона 3 (70–80% HRmax) — покращення аеробної витривалості
- Зона 4 (80–90% HRmax) — лактатний поріг, покращення швидкості
- Зона 5 (90–100% HRmax) — максимальне навантаження, короткі інтервали
Яка зона спалює найбільше жиру
Найбільша відсоткова частка жиру як палива припадає на зону 2. Саме тому довгі спокійні тренування є фундаментом підготовки на витривалість. Вищі зони спалюють більше калорій загалом, але переважно за рахунок вуглеводів.
Приклад: розрахунок зон для 40-річної людини
Для 40-річної людини HRmax за формулою Танаки становить 208 - (0,7 × 40) = 180 ударів на хвилину. Зони формуються так: зона 1 — 90–108, зона 2 — 108–126, зона 3 — 126–144, зона 4 — 144–162, а зона 5 — 162–180 ударів на хвилину. Тренуючись у зоні 2 (108–126), ця людина оптимально будує аеробну базу і спалює жир.
Метод резерву пульсу (Карвонена)
Точніший метод враховує пульс у спокої. Резерв пульсу — це HRmax мінус пульс у спокої. Зону розраховують як пульс у спокої плюс відсоток резерву. Цей метод краще відображає індивідуальну витривалість.
Розрахуйте свої тренувальні зони: Калькулятор зон пульсу →
Часті запитання про зони пульсу
Чи точна формула 220 мінус вік?
Це спрощення з великою похибкою, формула Танаки точніша.
Як виміряти пульс у спокої?
Вранці, одразу після пробудження, у стані спокою.
Чи потрібен пульсометр?
Допомагає, але пульс можна виміряти й вручну на артерії.
Скільки тренуватися в зоні 2?
Більшість обсягу тренувань, навіть 70–80% часу.
Що таке лактатний поріг?
Точка, в якій лактат накопичується швидше, ніж виводиться.
Чи кава впливає на пульс?
Так, кофеїн може підвищувати пульс у спокої.
Чи в старших людей нижчий HRmax?
Так, HRmax природно знижується з віком.
Чи безпечне тренування в зоні 5?
Для здорових людей у коротких інтервалах — так, після консультації при наявності ризику.
Як часто робити інтервали?
Зазвичай 1–2 рази на тиждень, решта — навантаження низької інтенсивності.
Чи працюють зони пульсу у велоспорті?
Так, хоча HRmax буває нижчим, ніж у бігу.