Темп бігу, англійською pace, — це час, потрібний для подолання одного кілометра, виражений у хвилинах і секундах (хв/км). Це ключовий параметр кожного бігуна — він дозволяє контролювати навантаження, планувати тренування та передбачити час на фініші змагань. У цій статті ми показуємо, як його рахувати.
Формула темпу бігу
Темп — це загальний час, поділений на дистанцію:
Темп [хв/км] = час [хв] / дистанція [км]
Результат подається у форматі хвилини:секунди. Щоб перевести десятковий дріб хвилин у секунди, множимо частину після коми на 60.
Приклад обчислення
Бігун подолав 10 км за 55 хвилин:
- Темп = 55 / 10 = 5,5 хв/км
- Переведення 0,5 хвилини в секунди: 0,5 × 60 = 30 секунд
- Темп записуємо як 5:30 хв/км
Темп і швидкість
Темп і швидкість — це два способи опису одного й того ж руху. Швидкість у км/год обчислюємо за формулою:
Швидкість [км/год] = 60 / темп [хв/км]
Для темпу 5:30 (тобто 5,5 хв/км): 60 / 5,5 = 10,9 км/год. Бігуни частіше користуються темпом, велосипедисти — швидкістю.
Планування бігу під конкретний час
Щоб пробігти обрану дистанцію за заданий час, обертаємо формулу:
Цільовий темп = цільовий час / дистанція
Приклад: ви хочете пробігти напівмарафон (21,1 км) за 2 години (120 хвилин). Темп = 120 / 21,1 = 5,69 хв/км, тобто близько 5:41 хв/км. Такий темп потрібно тримати протягом усієї дистанції.
Види тренувальних темпів
- Відновлювальний темп — дуже спокійний, вільна розмова без задишки
- Базовий темп (easy) — більшість тренування, побудова витривалості
- Пороговий темп — швидке, контрольоване навантаження на межі комфорту
- Інтервальний темп — короткі, дуже швидкі відрізки з перервами
Типові темпи на популярних дистанціях
- 5 км за 30 хв — темп 6:00 хв/км (початковий рівень)
- 10 км за 50 хв — темп 5:00 хв/км (середній рівень)
- Марафон за 4 години — темп 5:41 хв/км
- Марафон за 3 години — темп 4:16 хв/км (просунутий рівень)
Як утримувати рівний темп
Найчастіша помилка початківців — надто швидкий старт. Краще розподіляти сили рівномірно або прискорюватися в другій половині (так званий negative split). Спортивний годинник з GPS допомагає контролювати темп у режимі реального часу, попереджаючи, коли ви сповільнюєтеся або прискорюєтеся поза заданим діапазоном.
Не хочете рахувати в голові? Наш калькулятор темпу бігу на liczbnik.pl переведе час і дистанцію в pace та швидкість — і допоможе спланувати біг під омріяний результат.