Калькулятор харчової цінності страви

Помножте значення на 100 г на вагу порції, поділену на 100. Наприклад, продукт має 200 ккал на 100 г, порція — 150 г: 200 × (150 / 100) = 300 ккал. Калькулятор виконує це для всіх макроелементів автоматично.

Харчова цінність на 100 г зазначена на етикетці продукту в розділі «Харчова цінність». Для домашніх страв скористайтеся базою даних харчування: USDA FoodData Central, Open Food Facts або польським ІХН (Інститут харчування та продовольства).

За стандартними харчовими значеннями: 1 г білка = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал, 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г алкоголю = 7 ккал. Калькулятор використовує коефіцієнти Этвотера для визначення джерел калорій.

Загальні вуглеводи включають клітковину. Чисті вуглеводи (використовуються в низьковуглеводних та кето-дієтах) = загальні вуглеводи − клітковина. Клітковина майже не засвоюється і додає мінімум калорій. Для стандартних розрахунків вводьте загальні вуглеводи з етикетки.

Підсумуйте вагу сирих інгредієнтів, введіть значення на 100 г для кожного окремо, потім підсумуйте результати. Або зважте готову страву, розділіть загальні нутрієнти на загальну вагу страви та помножте на вагу вашої порції.

Завжди зіставляйте вагу з харчовими даними. Якщо значення на етикетці для сирого продукту — зважуйте сирим. Якщо для приготованого — зважуйте приготованим. Приготування змінює вміст вологи, тому 100 г сирої та 100 г приготованої курятини мають різну калорійність.

Законодавство ЄС допускає відхилення ±20% від значень на етикетці. Фактичні значення залежать від сорту, умов вирощування, зберігання та способу приготування. Для більшості дієтичних цілей це прийнятно, але для медичної дієтотерапії можуть знадобитися точніші вимірювання.

Загальні рекомендації: вуглеводи 45–65% калорій, жири 20–35%, білки 10–35%. При нарощуванні м'язів білок часто збільшують до 1,6–2,2 г/кг маси тіла. При схудненні підвищений білок (до 30%) допомагає зберегти м'язову масу. Індивідуальні потреби різняться — зверніться до дієтолога.

Так. Нагрівання може руйнувати деякі вітаміни (особливо вітамін C і вітаміни групи B). Смаження додає жир. Варіння може вимивати водорозчинні нутрієнти. Запікання концентрує нутрієнти, видаляючи вологу. Бази даних харчування зазвичай надають значення як для сирих, так і для приготованих продуктів.

Так. Введіть значення для кожного продукту, зазначивши вагу порції. Підсумуйте калорії та макроелементи по всіх прийомах їжі і порівняйте з денною нормою. Для ефективного управління вагою прагніть до дефіциту 300–500 ккал/день нижче вашого загального добового витрачання енергії (TDEE).