Калькулятор калорійного дефіциту

Калорійний дефіцит виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж становить ваша сукупна денна потреба в енергії (TDEE). Організм компенсує брак енергії накопиченою жировою тканиною.

Дефіцит 500 ккал/день — це близько 0,5 кг на тиждень. Дефіцит 1000 ккал/день — близько 1 кг на тиждень, максимально безпечний темп. Завеликий дефіцит загрожує дефіцитом поживних речовин і втратою мʼязової маси.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це сукупна денна витрата енергії з урахуванням базового обміну речовин і фізичної активності. Його можна порахувати калькулятором BMR/TDEE або виміряти, відстежуючи вагу й калорії кілька тижнів.

Безпечний темп — 0,5-1 кг на тиждень. Швидший темп підвищує ризик втрати мʼязової маси й ефекту йо-йо. Довгострокова стратегія з помірним дефіцитом ефективніша за дуже жорсткі дієти.

Так, тривалий великий дефіцит може сповільнити метаболізм (адаптивний термогенез). Організм пристосовується до нижчого споживання калорій. Варто застосовувати харчові перерви й поступово зменшувати дефіцит у міру схуднення.

1 кг чистої жирової тканини — це близько 7700 ккал. На практиці втрата 1 кг маси тіла потребує дефіциту близько 7000-8000 ккал, бо втрата ваги охоплює також глікоген і воду.

Силове тренування під час дефіциту допомагає зберегти мʼязову масу й прискорює втрату жиру. Без тренувань значна частина втраченої маси може бути мʼязами, а не жиром.

Плато — це застій ваги, коли організм пристосовується до нижчого споживання. Його можна подолати через підвищену фізичну активність, refeed day, зміну макроскладу раціону або тимчасове підвищення калорій на 1-2 тижні.

Підрахунок калорій не обовʼязковий, але підвищує харчову свідомість. Альтернативи — метод руки, інтервальне голодування або інтуїтивне харчування. Відстеження калорій 2-4 тижні на початку може дати цінні підказки.

Ні. Калькулятор дає оцінки на основі загальних харчових формул. Індивідуальна потреба може відрізнятися через стан здоровʼя, гормони й ліки. Це не медична порада — проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом перед радикальною зміною раціону.