Калькулятор глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки швидко продукт підвищує рівень глюкози в крові порівняно з чистою глюкозою (ГІ=100), при споживанні 50 г вуглеводів. Продукти з низьким ГІ (<55) спричиняють поступове підвищення цукру, з високим ГІ (≥70) — різкий стрибок.

Глікемічне навантаження враховує як ГІ продукту, так і реальну кількість вуглеводів у спожитій порції. Формула: ГН = (ГІ × вуглеводи в порції) / 100. Краще відображає реальний вплив їжі на глікемію, ніж один лише ГІ.

Класифікація ГІ: низький ГІ < 55 (більшість овочів, бобові, цільнозерновий хліб), середній ГІ 55–69 (білий рис, банани), високий ГІ ≥ 70 (білий хліб, варена картопля, солодкі напої). Дієта з низьким ГІ допомагає стабілізувати рівень глюкози.

ГН порції: низький ГН < 10, середній 10–19, високий ≥ 20. Добовий ГН раціону: низький < 80, середній 80–119, високий ≥ 120. Продукти з високим ГІ можуть мати низький ГН у малих порціях (наприклад, кавун: ГІ=72, але ГН ≈ 4 для порції 120 г).

ГІ вимірює якість вуглеводів, але не їх кількість. Кавун має високий ГІ (72), але мало вуглеводів — отже, його ГН низький. ГН поєднує обидві характеристики й краще відображає реальний вплив порції на глікемію — особливо для діабетиків.

Контроль ГІ і ГН найважливіший для: людей з цукровим діабетом 2 типу та інсулінорезистентністю, із метаболічним синдромом, жінок з гестаційним діабетом, людей, що худнуть, і спортсменів, які планують харчування навколо тренувань.

Низький ГІ (<55) мають: більшість овочів (особливо листяна зелень), бобові (сочевиця ГІ=29, нут ГІ=28), ягоди, вишні, яблука, горіхи, цільні зерна, коричневий рис, натуральний йогурт. Приготування аль-денте та поєднання з жиром або білком знижує ГІ страви.

Варіння, випікання та обробка зазвичай підвищують ГІ — крохмаль желатинується й стає доступнішим для ферментів. Макарони аль-денте мають нижчий ГІ, ніж переварені. Охолодження вареної картоплі або рису (з подальшим підігрівом) знижує ГІ завдяки утворенню стійкого крохмалю.

Дослідження показують, що дієта з низьким ГІ може сприяти схудненню завдяки довшому відчуттю ситості, меншим стрибкам інсуліну і зниженому апетиту. Однак загальний баланс калорій залишається ключовим фактором. Дієта з низьким ГІ також підтримує метаболічне здоровʼя.

Калькулятор використовує формулу: ГН = (ГІ × вуглеводи в порції) / 100, де вуглеводи в порції = (порція_г / 100) × вуглеводи_на_100г. Потім класифікує ГІ (низький <55, середній 55–69, високий ≥70) і ГН (низький <10, середній 10–19, високий ≥20).