Калькулятор потреби в бiлку

Рекомендоване споживання залежить вiд маси тiла й активностi: сидячий спосiб життя близько 0,8 г/кг, помiрна активнiсть 1,2 г/кг, спортсмен 1,8 г/кг, а редукцiя до 2,0 г/кг. Калькулятор множить масу тiла на коефiцiєнт обраного рiвня активностi.

Коефiцiєнт 0,8 г/кг — офiцiйна рекомендована норма (RDA) для дорослого. Значення 1,2–2,0 г/кг походять iз дослiджень активних людей i спортсменiв, у яких бiльше споживання пiдтримує вiдновлення, рiст м язiв i збереження м язової маси в дефiцитi калорiй.

У дефiцитi калорiй органiзм охочiше бере енергiю з м язiв. Бiльше споживання бiлка (близько 2,0 г/кг) захищає м язову масу, пiдвищує ситiсть i має високий термiчний ефект. Тому редукцiя проходить сприятливiше для фiгури й метаболiзму.

Краще розподiлити бiлок на кiлька прийомiв. Органiзм ефективнiше використовує порцiї 20–40 г для синтезу м язового бiлка, тому калькулятор дiлить потребу на чотири прийоми. Одноразова велика порцiя не шкодить, але частина використовується менш ефективно.

Один грам бiлка — близько 4 ккал, як i вуглеводи, i менше за жир (9 ккал/г). Калькулятор переводить потребу в калорiї, множачи грами на 4, що допомагає спланувати решту макронутрiєнтiв.

У здорових людей споживання до близько 2 г/кг вважають безпечним. Дуже високе споживання може навантажувати нирки в людей iз хворобою нирок i зазвичай не дає додаткової користi. Людям iз хворобою нирок чи печiнки слiд узгодити споживання з лiкарем або дiєтологом.

Повноцiнний тваринний бiлок є в м ясi, рибi, яйцях i молочних продуктах. Рослиннi джерела — бобовi, тофу, темпе, горiхи, насiння та злаки. Поєднання рiзних рослинних джерел дає повний набiр амiнокислот, що важливо у вегетарiанськiй i веганськiй дiєтi.

Так. Варiант спортсмена (1,8 г/кг) пiдходить для набору маси, а варiант редукцiї (2,0 г/кг) — для схуднення. Для просунутого тренування, видiв спорту на витривалiсть чи специфiчних цiлей варто узгодити споживання зi спортивним дiєтологом.

Так. Лiтнi люди мають бiльшу потребу через саркопенiю, i їм часто рекомендують 1,0–1,2 г/кг або бiльше. Вагiтнi та жiнки, що годують, теж мають пiдвищену потребу, яку варто узгодити з лiкарем.

Нi. Результати орiєнтовнi, проконсультуйтеся з лiкарем або дiєтологом. При хворобах нирок, печiнки, дiабетi, пiд час вагiтностi, у професiйному спортi чи на спецiальних дiєтах iндивiдуальне споживання слiд узгодити з фахiвцем.