Przejdź do treści
Liczbnik

Калькулятор розподілу калорій — за прийомами їжі та макронутрієнтами

Правильний розподіл калорій протягом дня — один із ключових елементів здорового харчування. Калькулятор ділить добову калорійність на окремі прийоми їжі (3–6) відповідно до дієтологічних рекомендацій і розраховує базовий розподіл макронутрієнтів: білки, вуглеводи та жири. Типовий розподіл макронутрієнтів: білки 25%, вуглеводи 50%, жири 25% — відповідно до рекомендацій ВООЗ і польських норм харчування (IŻŻ 2020). Розподіл калорійності за прийомами їжі: - 3 прийоми: сніданок 30%, обід 40%, вечеря 30% - 4 прийоми: сніданок 25%, другий сніданок 10%, обід 35%, вечеря 30% - 5 прийомів: сніданок 25%, II сніданок 10%, обід 35%, полуденок 10%, вечеря 20% - 6 прийомів: сніданок 20%, II сніданок 10%, обід 30%, полуденок 10%, вечеря 20%, перекус 10% Введіть добову калорійність і кількість прийомів їжі — калькулятор миттєво розрахує розподіл.

ПеревіреноRedakcja Liczbnik
Калькулятор
kcal
Розподіл калорій за прийомами їжі та макронутрієнтамиЗагальна добова калорійність (ккал)2 000
Білки (г)
125
Вуглеводи (г)
250
Жири (г)
55,6
Білки (ккал)
500
Вуглеводи (ккал)
1 000
Жири (ккал)
500
Прийом їжі 1 (ккал)
500
Прийом їжі 2 (ккал)
200
Прийом їжі 3 (ккал)
700
Прийом їжі 4 (ккал)
600

Як працює калькулятор розподілу калорій

Калькулятор розраховує розподіл калорій у 2 кроки: 1. Розподіл за прийомами їжі: Враховуючи, що 1 ккал на добу = 1 одиниця, калькулятор множить загальну калорійність на відсоток, призначений кожному прийому їжі. Приклад: 2000 ккал × 25% = 500 ккал на сніданок. 2. Макронутрієнти: - Білки: 25% від ккал, поділені на 4 (ккал/г) = грами - Вуглеводи: 50% від ккал, поділені на 4 (ккал/г) = грами - Жири: 25% від ккал, поділені на 9 (ккал/г) = грами Коефіцієнти перерахунку: 1 г білка = 4 ккал, 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал. Відсоткові розподіли за прийомами їжі ґрунтуються на поширених дієтологічних рекомендаціях для польського раціону.

Приклад: 2000 ккал, 4 прийоми їжі

Добова калорійність: 2000 ккал, 4 прийоми їжі: - Сніданок (25%): 500 ккал - Другий сніданок (10%): 200 ккал - Обід (35%): 700 ккал - Вечеря (30%): 600 ккал Макронутрієнти (25% білки, 50% вуглеводи, 25% жири): - Білки: 500 ккал → 125 г (500 ÷ 4 ккал/г) - Вуглеводи: 1000 ккал → 250 г (1000 ÷ 4 ккал/г) - Жири: 500 ккал

55,6 г (500 ÷ 9 ккал/г)

Часті запитання

Як правильно розподілити калорії між прийомами їжі протягом дня?

Рекомендований розподіл залежить від способу життя. Для тих, хто активний зранку: сніданок 30%, обід 35%, вечеря 25%, перекуси 10%. Для активних у другій половині дня: дещо менший сніданок, більший обід. Головне — їсти більший прийом їжі до або після фізичної активності, а менший — увечері.

Скільки прийомів їжі на день оптимально?

Дослідження не підтверджують переваги 5–6 малих прийомів їжі над 3 великими. Важливіші загальна калорійність і якість їжі. Три прийоми їжі ефективні для більшості людей. Частіше харчування може бути кращим для спортсменів або людей з інсулінорезистентністю.

Який оптимальний розподіл макронутрієнтів?

Калькулятор застосовує: білки 25%, вуглеводи 50%, жири 25%. Перерахунок: 1 г білка = 4 ккал, 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал. Спортсменам варто збільшити частку білка до 30–35%. Кето-дієти за інсулінорезистентності передбачають 5–10% вуглеводів.

Скільки білка їсти щодня?

Норми IŻŻ 2020: неактивні дорослі — 0,8–1,0 г/кг маси тіла; активні — 1,2–1,8 г/кг; ті, хто займається силовими тренуваннями, — 1,6–2,2 г/кг; люди віком 65+ — 1,0–1,2 г/кг. Для активної людини вагою 70 кг: 84–126 г білка на день.

Що важливіше з погляду калорій: сніданок чи вечеря?

Сніданок важливий — він дає енергію та регулює рівень глюкози. Ситний сніданок допомагає контролювати апетит. Велика вечеря сприяє відкладанню жиру. Принцип «снідай як король, вечеряй як жебрак» має наукове обґрунтування.

Як розрахувати свою добову потребу в калоріях?

Формула Міффліна-Сан Жеора: чоловіки: (10 × маса_кг) + (6,25 × зріст_см) - (5 × вік) + 5; жінки: (10 × маса_кг) + (6,25 × зріст_см) - (5 × вік) - 161. Результат × коефіцієнт активності: 1,2 (відсутня); 1,375 (легка); 1,55 (помірна); 1,725 (інтенсивна).

Орієнтовний результат

Калькулятор розраховує орієнтовний розподіл калорій і макронутрієнтів на основі стандартних дієтологічних пропорцій. Він не враховує індивідуальних особливостей здоров’я, метаболічних захворювань, харчових алергій чи спортивних цілей. Персоналізований план харчування має складати ліцензований дієтолог.

Пов’язані калькулятори

  • Калькулятор ІМТ

    Розрахуйте ІМТ онлайн: введіть вагу і зріст. Дізнайтесь категорію — недовага, норма, надмірна вага або ожиріння. Безкоштовно.

    Здоров’я

  • Калькулятор BMR і TDEE

    Розрахуйте BMR (основний обмін речовин) і TDEE (добова потреба калорій) за методом Міффліна-Сент Жора. Безкоштовно.

    Здоров’я

  • Калькулятор макронутрієнтів

    Розрахуйте денну потребу в білках, жирах та вуглеводах у грамах та ккал. Оберіть ціль: схуднення, підтримка ваги або набір м'язової маси.

    Здоров’я

Інші калькулятори з категорії Калькулятори здоровʼя

Дивитися всі калькулятори: Калькулятори здоровʼя →

Пов’язані статті

Дивитися всі