Pravilnyj rozpodil kalorii protyahom dnya — odyn z klyuchovykh elementiv zdorovoho kharchuvannya. Kalkulyator rozpodilyaye dobove spozhyvannya kalorii (kcal) na okremi pryjomy yizhi (3–6) vidpovidno do dietolohichnykh rekomendatsij i rozrakhovuye makronutrienty: bilok, vuhlevody i zhyry. Standartnyj rozpodil: bilok 25%, vuhlevody 50%, zhyry 25%.
Kalkulyator pratsyuye u 2 etapy: 1. Rozpodil po pryjomam yizhi: zahalʹni kcal × vidsotok kozhnoho pryjjomu. 2. Makronutrienty: bilok 25%÷4; vuhlevody 50%÷4; zhyry 25%÷9. Enerhiya: 1 h bilka = 4 kcal, 1 h vuhlevodiv = 4 kcal, 1 h zhyru = 9 kcal.
2000 kcal, 4 pryjomy: - Snidanok (25%): 500 kcal - Druhe snidannya (10%): 200 kcal - Obid (35%): 700 kcal - Vetcherya (30%): 600 kcal Makronutrienty: - Bilok: 500 kcal → 125 h - Vuhlevody: 1000 kcal → 250 h - Zhyry: 500 kcal → 55,6 h
Rekomendovanyj rozpodil zalezhytʹ vid sposobu zhyttya. Dlya aktyvnykh vrantsi: snidanok 30%, obid 35%, vetcherya 25%, pereklady 10%. Klyuch — yisty bilshe do i pisla fizychnoyi aktyvnosti, menshe vvechheri.
Doslidzhennya ne pidtverdzhuyutʹ perevahy 5–6 malykh pryjomiv nad 3 velykymi. Vazhlivshe — zahalʹna kaloriynistʹ i yakistʹ yizhi. Try pryjomy efektyvni dlya bilʹshosti lyudej.
Kalkulyator vykorystovuye: bilok 25%, vuhlevody 50%, zhyry 25%. Sportsmeny povynni zbilshyty bilok do 30–35%. Ketodiyeta — 5–10% vuhlevodiv pry insulinorezystentnosti.
Rekomendatsiyi: didi bez navantazhennya — 0,8–1,0 h/kh; aktyvni — 1,2–1,8 h/kh; sylovoho naprjamu — 1,6–2,2 h/kh; 65+ — 1,0–1,2 h/kh. Dlya aktyvnoyi lyudyny 70 kh: 84–126 h bilka/den.
Snidanok vazhlyvy — postachaye enerhoyu i rehulyuye riven hlukozy. Velyki snidanky dopomahayutʹ kontrolyuvaty apetyt. Velyka vetcherya spryaye vidkladannyu zhyru.
Formula Mifflina-Sent Zhor: choloviky: (10×vaha) + (6,25×zrist) - (5×vik) + 5; zhinky: (10×vaha) + (6,25×zrist) - (5×vik) - 161. Pomnozhte na koefitsiyent aktyvnosti: 1,2; 1,375; 1,55; 1,725.
Pered trenuvannyam (1–2 h): skladni vuhlevody + bilok (visianka z joghurtom, rys z kuryatynoyu). Pislya (30–60 khv): bilok + vuhlevody (bilkovyy koktejl z bananom).
Mif pro "spovilnennya metabolizmu" perebuzhilishenyi. Korotstrochovi posty (12–16 hodyn) ne spovilnyuyutʹ metabolizm. Spravzhnya adaptatsiya — lyshe pry tryvalyomu defitsyti >20–25%.
Pry defitsyti 300–500 kcal: zbilshte bilok do 30%, obmezhtʹ pererobleni vuhlevody, ne znizhujte zhyry nyzhche 20%. Yizhtʹ bilshe pered i pislya trenuvannnya, vvechheri — 15–20% dobovykh kalorii.
Kalkulyator daye oriyentovnyj rozpodil. Ne vrakhovuye khvoroby, aler hiy, sportyvni tsili. Personalizovanyj plan kharchuvannya povinnen rozroblyaty diyetoloh, osoblyvо pry diabeti, hipotiryozi chy porushennyakh lipidnoho obminu.
Kalkulyator rozrakhovuye oriyentovnyj rozpodil kalorii i makronutrientiv za standartnymy proporsiyamy. Ne vrakhovuye indyvidualʹnykh stan zdorovya, metabolichnykh zakhvoryuvan, kharchovykh alerhij chy sportyvnykh tsilyey. Personalizovanyj plan kharchuvannya povinnen buty rozroblen dietolohom.
Розрахуйте ІМТ онлайн: введіть вагу Ñ– зріÑÑ‚. ДізнайтеÑÑŒ категорію — недовага, норма, надмірна вага або ожиріннÑ. Безкоштовно.
Розрахуйте BMR (оÑновний обмін речовин) Ñ– TDEE (добова потреба калорій) за методом Міффліна-Сент Жора. Безкоштовно.
Розрахуйте денну потребу в білках, жирах та вуглеводах у грамах та ккал. Оберіть ціль: ÑхудненнÑ, підтримка ваги або набір м'Ñзової маÑи.