Одноповторний максимум, тобто 1RM (з англійської one-rep max), — це найбільша вага, яку ти здатен підняти в певній вправі в одному правильному повторенні. Це ключова точка відліку в силовому тренуванні — від неї вираховують робочі ваги. Замість ризикувати травмою під час спроби з максимальним навантаженням, його можна безпечно оцінити за формулою.
Навіщо знати своє 1RM?
Багато тренувальних планів подають інтенсивність як відсоток 1RM, наприклад 3 серії по 5 повторень із 80 відсотків 1RM. Щоб ними користуватися, треба знати свій максимум. Оцінка 1RM за формулою дозволяє уникнути небезпечної спроби підняти рекордну вагу, яка загрожує травмою без страховки.
Формула Еплі
Найпопулярнішою є формула Еплі: 1RM = вага × (1 + кількість повторень / 30). Підставляєш вагу, яку підняв, та кількість виконаних правильних повторень. Формула найточніша в діапазоні до приблизно 10 повторень — за більшої кількості оцінки стають менш надійними.
Приклад обчислення
Припустимо, що в жимі штанги ти підняв 80 кг на 5 повторень:
- Обчислюємо коефіцієнт: 1 + 5 / 30 = 1 + 0,167 = 1,167.
- Множимо на вагу: 80 × 1,167 ≈ 93,3 кг.
- Твоє оцінене 1RM — близько 93 кг.
Для порівняння: якби ти підняв 80 кг лише на 3 повторення, результат становив би 80 × (1 + 3/30) = 88 кг — менша кількість повторень дає нижчий оцінений максимум за тієї самої ваги.
Як вирахувати робочі ваги?
Знаючи 1RM, легко добираєш навантаження до тренувальної мети:
- Максимальна сила: 85–100 відсотків 1RM, 1–5 повторень.
- Гіпертрофія (маса): 67–85 відсотків 1RM, 6–12 повторень.
- М'язова витривалість: нижче 67 відсотків 1RM, 12 і більше повторень.
За оціненого 1RM, рівного 93 кг, вага на гіпертрофію (75 відсотків) становитиме близько 70 кг.
Правила безпеки
- Завжди розігрівайся перед тестовою серією.
- Для оцінки використовуй вагу, яку піднімаєш у хорошій техніці до приблизно 5–8 повторень.
- Не пробуй реальний максимум без досвіду і страховки.
- За болю чи втрати техніки негайно перерви серію.
Обмеження формули
Кожна формула — це наближення; реальний максимум залежить від техніки, типу вправи та індивідуальних схильностей. Результат розглядай як вихідну точку для планування, а не жорстке рекордне значення.
Цей посібник має інформативний характер і не замінює консультації з тренером чи лікарем. За хвороб або травм проконсультуй тренувальний план зі спеціалістом.
Оціни своє 1RM за формулою Еплі: Калькулятор 1RM →