Калькулятор калорій і макронутрієнтів
Обчисліть калорії та розподіл макронутрієнтів: білки, жири й вуглеводи. Безкоштовний калькулятор ккал онлайн покаже енергію з кожного макронутрієнта продукту.
Здоров’я
Калькулятор · Здоров’я
Калькулятор білка на день — скільки білка споживати
Калькулятор білка на день допомагає оцінити, скільки білка вам потрібно щодня. Введіть масу тіла, оберіть мету (підтримання, схуднення або набір маси) та рівень активності — калькулятор порахує рекомендований діапазон білка й орієнтовну порцію на один прийом їжі. Інструмент корисний для планування раціону та макронутрієнтів.
Як калькулятор рахує потребу в білку
Діапазон г/кг залежно від мети: Підтримання = 1,2–1,6 г/кг Схуднення = 1,6–2,2 г/кг Набір маси = 1,6–2,0 г/кг Коригування на активність: Низька × 0,9 / Середня × 1,0 / Висока × 1,1 Білок мін. = маса × нижня межа × коригування Білок макс. = маса × верхня межа × коригування На прийом їжі = білок макс. / 4
Приклад: 75 кг, підтримання, середня активність
Людина 75 кг, мета — підтримання, середня активність: діапазон 1,2–1,6 г/кг
мінімум білка 75 × 1,2 = 90 г, максимум 75 × 1,6 = 120 г. При 4 прийомах їжі це близько 30 г білка на прийом.
Найчастіші запитання
Скільки білка на день мені потрібно?
Потреба в білку залежить від маси тіла, мети й рівня активності. Для підтримання ваги рекомендують 1,2–1,6 г/кг маси тіла. Під час схуднення значення зростає до 1,6–2,2 г/кг, а під час набору маси — до 1,6–2,0 г/кг. Для людини вагою 75 кг, яка підтримує вагу, це близько 90–120 г на день.
Чому під час схуднення потрібно більше білка?
За дефіциту калорій організм схильний втрачати м’язову масу. Вище споживання білка (1,6–2,2 г/кг) захищає м’язи, посилює відчуття ситості й має вищий термічний ефект. Тому під час схуднення рекомендують верхні значення споживання білка.
Чи шкідливий надлишок білка?
Для здорових людей споживання до близько 2,0–2,2 г/кг вважається безпечним. Дуже високе споживання (понад 3 г/кг) не дає додаткових переваг і може навантажувати нирки в людей із хворобами нирок. Людям із проблемами нирок варто погодити споживання білка з лікарем.
Скільки білка на один прийом їжі?
Добовий білок варто розподілити на 3–5 прийомів їжі по 20–40 г кожен. Калькулятор передбачає 4 прийоми їжі й ділить верхнє значення потреби. Для людини вагою 75 кг, яка підтримує вагу, це близько 30 г білка на прийом.
Які продукти є добрим джерелом білка?
Багаті джерела: куряче філе (31 г/100 г), яловичина (26 г), риба (20–25 г), яйця (6 г/яйце), сир кисломолочний (18 г), бобові (8–9 г/100 г) і тофу (8 г). Поєднання тваринних і рослинних джерел забезпечує повний набір амінокислот.
Чи можуть вегетаріанці покрити потребу в білку?
Так. Рослинні раціони можуть повністю покрити потребу завдяки бобовим, тофу, темпе, сейтану й кіноа. Рослинні білки мають нижчу засвоюваність, тому веганам рекомендують приблизно на 10% вище споживання та різноманітні джерела.
Як фізична активність впливає на потребу?
Люди, які інтенсивно тренуються, мають вищу потребу в білку, бо відновлення м’язів потребує амінокислот. Калькулятор збільшує значення приблизно на 10% при високій активності й зменшує приблизно на 10% при низькій.
Чи потрібні протеїнові добавки?
Добавки — зручний спосіб доповнити білок, але вони не обов’язкові: повноцінний раціон можна скласти з натуральних продуктів. Добавка буває практичною після тренування або за високої потреби. Сприймайте її як доповнення, а не основу раціону.
Коли найкраще споживати білок?
Найважливіше — загальна добова кількість, а не конкретний час. Рівномірний розподіл між прийомами їжі сприяє стабільному синтезу м’язових білків. Споживання навколо тренування підтримує відновлення, але головне — добова сума.
Чи замінює цей калькулятор консультацію дієтолога?
Ні. Калькулятор показує орієнтовні значення на основі загальних рекомендацій і не враховує стану здоров’я, хвороб, вагітності чи індивідуальних потреб. Якщо у вас медичні або спортивні цілі, проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем.
Орієнтовний результат
Результати мають орієнтовний характер і ґрунтуються на загальних рекомендаціях щодо харчування. Вони не є медичною чи дієтологічною порадою. Людям із захворюваннями (напр. нирок), вагітним жінкам і спортсменам варто погодити споживання білка з лікарем або дієтологом.
Пов’язані калькулятори
Калькулятор потреби в жирах — скільки жиру їсти
Обчисліть добову потребу в жирах на основі калорійності. Насичені жири, грами жиру, відсоток енергії. Безкоштовний калькулятор макронутрієнтів онлайн.
Здоров’яКалькулятор BMR і TDEE
Розрахуйте BMR (основний обмін речовин) і TDEE (добова потреба калорій) за методом Міффліна-Сент Жора. Безкоштовно.
Здоров’я
Пов’язані статті
Здоров’я · 7 хв
Серцево-судинний ризик — як розрахувати і що означає результат
Серцево-судинний ризик розраховується на основі віку, статі, тиску, холестерину та куріння сигарет. Дізнайтеся, як інтерпретувати результат і коли проконсультуватися з лікарем.
· Redakcja Liczbnik
Здоров’я · 7 хв
Переривчастий піст 16/8 — ефекти, правила і протипоказання
Переривчастий піст 16/8 — популярний метод обмеження часу прийому їжі до 8-годинного вікна. Дізнайтеся про правила, ефекти схуднення та протипоказання у 2026 році.
· Redakcja Liczbnik
Здоров’я · 6 хв
Показник FFMI — що означає і як його розрахувати
FFMI — це показник знежиреної маси тіла, який використовують тренери та бодибілдери. Дізнайтеся формулу, норми для чоловіків і жінок та приклад розрахунку.
· Redakcja Liczbnik