Калькулятор калорій і макронутрієнтів
Обчисліть калорії та розподіл макронутрієнтів: білки, жири й вуглеводи. Безкоштовний калькулятор ккал онлайн покаже енергію з кожного макронутрієнта продукту.
Здоров’я
Калькулятор · Здоров’я
Калькулятор потреби в жирах — скільки жиру їсти
Калькулятор потреби в жирах перераховує вашу добову калорійність у грами жиру. Введіть добову потребу в калоріях і оберіть відсоток енергії з жирів — калькулятор порахує кількість жиру в грамах, максимальну дозу насичених жирів і калорії, що надходять із жиру. Інструмент корисний під час планування макронутрієнтів.
Як калькулятор рахує потребу в жирах
Калорії з жиру = калорії на день × відсоток / 100 Жир (г) = калорії з жиру / 9 (1 г жиру = 9 ккал) Насичені жири макс. (г) = калорії на день × 10% / 9 (рекомендація: макс. 10% енергії)
Приклад: 2000 ккал, 30% з жирів
Раціон 2000 ккал, 30% енергії з жирів: калорії з жиру = 2000 × 30% = 600 ккал. Жир = 600 / 9 = близько 67 г. Максимальна кількість насичених жирів (10% ккал) = 2000 × 10% / 9 = близько 22 г.
Найчастіші запитання
Скільки жиру на день слід їсти?
Рекомендоване споживання жиру — близько 20–35% загальної добової енергії. Для раціону 2000 ккал за 30% це 600 ккал, тобто близько 67 г жиру на день (1 г = 9 ккал). Нижня межа сприяє схудненню, вищу інколи застосовують у низьковуглеводних дієтах.
Чому 1 г жиру — це 9 ккал?
Жир — найкалорійніший макронутрієнт: 1 грам дає 9 ккал, тоді як білки та вуглеводи — по 4 ккал. Тому навіть невелика кількість жиру суттєво впливає на енергетичний баланс. Калькулятор ділить калорії з жиру на 9, щоб перерахувати їх у грами.
Скільки насичених жирів можна їсти?
Рекомендації (WHO, EFSA) радять, щоб насичені жири становили менше 10% енергії. Для раціону 2000 ккал це максимум 200 ккал, тобто близько 22 г на день. Надлишок (жирне м’ясо, вершкове масло, смалець) пов’язаний із підвищеним холестерином LDL.
Чим насичені жири відрізняються від ненасичених?
Насичені жири (м’ясо, молочні продукти) у надлишку підвищують холестерин LDL. Ненасичені жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, риба) корисні для серця. Радять, щоб більшість жиру в раціоні надходила з ненасичених джерел.
Які добрі джерела корисних жирів?
Найкращі джерела: оливкова олія, ріпакова олія, авокадо, горіхи, насіння (чіа, лляне насіння) і жирна риба (лосось, скумбрія, сардини — багаті на омега-3). Вони постачають корисні для серця жирні кислоти.
Чи здорова низькожирова дієта?
Жир необхідний — він сприяє засвоєнню вітамінів A, D, E, K, виробленню гормонів і роботі мозку. Надто низьке споживання (менше 20% енергії) може порушувати гормональний баланс. Краще обирати корисні джерела, ніж різко обмежувати жир.
Що таке транс-жири?
Транс-жири (із частково гідрогенізованих олій) найшкідливіші — вони підвищують LDL і знижують HDL, збільшуючи ризик хвороб серця. Вони трапляються в деяких маргаринах, фастфуді та кондитерських виробах. WHO радить максимально їх обмежувати.
Який відсоток жиру обрати для схуднення?
Під час схуднення часто застосовують 20–25% енергії з жирів, щоб залишити місце для білків і вуглеводів. Дехто віддає перевагу дієтам із вищим вмістом жиру (30–35%). Ключове — дефіцит калорій, а пропорції можна підлаштувати під свої вподобання.
Чи враховує калькулятор інші макронутрієнти?
Ні — калькулятор зосереджений лише на жирі й перераховує обраний відсоток калорій у грами. Решту калорій слід розподілити між білками та вуглеводами. Скористайтеся також калькулятором калорій і калькулятором білка.
Чи замінює цей калькулятор консультацію дієтолога?
Ні. Калькулятор показує орієнтовні значення на основі загальних рекомендацій і не враховує стану здоров’я, хвороб, вагітності чи індивідуальних метаболічних потреб. Для медичних цілей проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем.
Орієнтовний результат
Результати мають орієнтовний характер і ґрунтуються на загальних рекомендаціях щодо харчування. Вони не є медичною чи дієтологічною порадою. Особам із метаболічними захворюваннями або тим, хто дотримується спеціальних дієт, слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Пов’язані калькулятори
Калькулятор білка на день — скільки білка споживати
Розрахуйте добову потребу в білку за масою тіла, метою та активністю. Білок під час схуднення й набору маси. Безкоштовний калькулятор білка.
Здоров’яКалькулятор BMR і TDEE
Розрахуйте BMR (основний обмін речовин) і TDEE (добова потреба калорій) за методом Міффліна-Сент Жора. Безкоштовно.
Здоров’я
Пов’язані статті
Здоров’я · 7 хв
Серцево-судинний ризик — як розрахувати і що означає результат
Серцево-судинний ризик розраховується на основі віку, статі, тиску, холестерину та куріння сигарет. Дізнайтеся, як інтерпретувати результат і коли проконсультуватися з лікарем.
· Redakcja Liczbnik
Здоров’я · 7 хв
Переривчастий піст 16/8 — ефекти, правила і протипоказання
Переривчастий піст 16/8 — популярний метод обмеження часу прийому їжі до 8-годинного вікна. Дізнайтеся про правила, ефекти схуднення та протипоказання у 2026 році.
· Redakcja Liczbnik
Здоров’я · 6 хв
Показник FFMI — що означає і як його розрахувати
FFMI — це показник знежиреної маси тіла, який використовують тренери та бодибілдери. Дізнайтеся формулу, норми для чоловіків і жінок та приклад розрахунку.
· Redakcja Liczbnik