Калькулятор зон потужності велосипедиста — FTP і зони Coggan Z1–Z6

FTP (Functional Threshold Power) — це максимальна потужність, яку велосипедист може утримувати протягом 60 хвилин. 20-хвилинний тест: їдьте в максимально можливому темпі 20 хвилин, результат x 0,95 = FTP. Приклад: 250 W протягом 20 хв → FTP = 250 × 0,95 = 238 W. Тести доступні в застосунках Zwift, TrainingPeaks, Garmin.

Зони потужності (Coggan): Z1 (0–55% FTP) — активне відновлення; Z2 (56–75%) — витривалість; Z3 (76–90%) — темп; Z4 (91–105%) — лактатний поріг; Z5 (106–120%) — VO2max; Z6 (>120%) — анаеробна ємність. Кожна зона виконує іншу фізіологічну мету.

Відносна потужність (W/кг) = FTP / маса тіла. Це ключовий показник у гірському велоспорті. Орієнтовні значення: <2,0 початківець; 2,0–3,0 аматор-любитель; 3,0–4,0 просунутий; 4,0–5,0 елітний аматор; >5,0 професіонал. Професіонали Гранд-туру досягають 5,5–6,2 W/кг.

FTP зростає завдяки систематичним тренуванням: порогові тренування (sweetspot, 88–93% FTP, 2–3 рази на тиждень), інтервали VO2max (Z5, 3–8 хв × 4–8 повторень), довгі поїздки в Z2. Типовий приріст — 5–15% за 8–12-тижневий тренувальний блок.

Тест FTP варто повторювати кожні 6–12 тижнів або після завершення тренувального блоку. Тестуйтеся після 2 днів відпочинку, а не після інтенсивного тижня. Застосунки Zwift і Garmin пропонують автоматичну оцінку FTP.

Так — зони потужності точніші. Потужність вимірюється миттєво й не залежить від умов (спека, втома, кофеїн). Пульс реагує із затримкою 30–60 с і змінюється під впливом багатьох зовнішніх чинників. Професійні велосипедисти використовують вимірювач потужності як основний інструмент.

Педалі з вимірювачем (Favero Assioma — близько 700 EUR), шатуни з вимірювачем (Stages, 4iiii — близько 400–600 EUR), смарт-тренажери (Wahoo Kickr — близько 600 EUR). Для аматорів найкраще співвідношення ціни та якості — педалі Favero Assioma або тренажер Wahoo Kickr Core.

Жінки: 100–180 W (2,0–3,0 W/кг); чоловіки: 150–300 W (2,5–4,0 W/кг). Учасники гірських марафонів досягають 250–350 W (3,5–4,5 W/кг). FTP залежить від генетики, але насамперед — від регулярності тренувань.

Так — тренування на велотренажері із застосунками Zwift, Wahoo RGT або TrainerRoad дуже ефективні. Відсутність зупинок на перехрестях і контрольовані умови дозволяють тренуватися інтенсивніше. 2–3 години якісного тренування вдома можуть замінити 4–5 годин їзди на місцевості.

Z2 — можете розмовляти, дихаєте рівно; Z3 — розмова важка, але можлива; Z4 — не можете сказати більше кількох слів; Z5 — дихаєте дуже важко протягом 3–8 хв; Z6 — максимальний спринт, який неможливо втримати довше 1–2 хв. Перегони вимагають переважно Z2–Z4 з атаками в Z5–Z6.