Калькулятор тесту Купера — VO2max і рівень фізичної форми

Тест Купера — це пробігання якомога більшої дистанції за рівно 12 хвилин. Розроблений у 1968 році доктором Кеннетом Купером як простий спосіб оцінити аеробну витривалість.

VO2max (мл/кг/хв) = (дистанція в метрах − 504,9) ÷ 44,73. Це наближена формула; точне вимірювання потребує лабораторного аналізу газів дихання.

Чоловіки 20–29 р.: дуже слаба <33,0, слаба 33,0–36,4, середня 36,5–42,4, добра 42,5–46,4, відмінна 46,5–52,4, вища ≥52,5 мл/кг/хв.

Жінки 20–29 р.: дуже слаба <23,6, слаба 23,6–27,9, середня 28,0–31,5, добра 31,6–35,6, відмінна 35,7–39,9, вища ≥40,0 мл/кг/хв.

Уникайте інтенсивних тренувань за 24–48 год. Не їжте важкої їжі за 2–3 год до бігу. Розімніться 10–15 хвилин. Оберіть рівну тверду поверхню. Не проводьте тест під час хвороби.

Біжіть рівним темпом протягом усіх 12 хвилин. Занадто швидкий старт призведе до виснаження. Початківці: 5:30–6:30 хв/км; досвідчені: 4:30–5:00 хв/км.

Безпечний для здорових активних людей. Не рекомендований при серцево-судинних захворюваннях, травмах опорно-рухового апарату, особам після 45 років без медичного дозволу та вагітним.

Інтервальні тренування (HIIT 2–3 рази/тиж.), тривалі легкі пробіжки для аеробної бази, порогові тренування. При систематичних заняттях (3+ рази/тиж.) VO2max підвищується на 15–20% за 3–6 місяців.

Орієнтовні дистанції для оцінки «добре»: чоловіки 20–29 р. ≥2400 м; 30–39 р. ≥2300 м; жінки 20–29 р. ≥1900 м; 30–39 р. ≥1850 м.

Кожні 6–8 тижнів — оптимально для відстеження прогресу. Частіше тестування ненадійне через щоденні коливання форми. Записуйте дату, умови, дистанцію і самопочуття.